Kiến Thức Chung

10+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả tại nhà

10+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả tại nhà

Bạn tự ti vì vòng eo quá khổ, mỡ thừa tích tụ quá nhiều ở vùng bụng. Bạn không có nhiều thời gian để đi đến các phòng tập luyện. Với 10 bài tập nhỏ bụng sau đây, bạn sẽ lấy lại vòng eo con kiến mơ ước một cách nhanh chóng và hiệu quả.

1. Bài tập nhỏ bụng dành cho nam

Sau đây là một số bài tập loại bỏ mỡ thừa tại vùng bụng dành riêng cho đấng mày râu, các bài tập này sẽ có cường độ luyện tập cao hơn nên nếu là người mới bắt đầu tập luyện, nên tập từng bài tập nhỏ lẻ, nhẹ nhàng.

1.1. Gập bụng hình chữ V

Bài tập gập bụng hình chữ V là bài tập nhỏ bụng tại nhà mang lại hiệu quả vô cùng rõ rệt, đồng thời có khả năng đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi. 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân thả lỏng, hai tay duỗi thẳng lên phía đầu.
  • Bước 2: Hít một hơi sâu đồng thời nâng phần thân dưới và chân rời khỏi mặt sàn.
  • Bước 3: Gập người về phía trước sao cho tay phải chạm vào các ngón chân. Lưu ý: phần hông vẫn áp sát mặt sàn.
  • Bước 4: Từ từ hạ người xuống, giữ thẳng chân, kết hợp thở ra nhẹ nhàng.
  • Bước 5: Thực hiện liên tục từ 10 – 15 lần.

bai-tap-nho-bung-1

1.2. Bài tập nhỏ bụng plank leo núi

Động tác plank leo núi là bài tập nhỏ bụng dưới rất hiệu quả, đòi hỏi sự vận động của toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, đánh bay mỡ thừa quanh vùng bụng.

  • Bước 1: Nằm theo tư thế Plank cơ bản, hai tay rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hít sâu, đầu gối chân phải co lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
  • Bước 3: Thở ra, thu chân phải về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục với chân trái.
  • Bước 5: Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

bai-tap-nho-bung-2

1.3. Bài tập nhỏ bụng dưới Kick back

Kickback là động tác đá ngược, là một bài tập nhỏ bụng tại nhà rất dễ thực hiện, bài tập này tập trung loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới, tăng cường liên kết các cấu trúc trong cơ thể.

  • Bước 1: Chống cả hai tay xuống mặt sàn, các ngón tay mở rộng, quỳ gối xuống sàn, sao cho tay và đùi tạo thành hai đường thẳng song song, vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 2: Hóp bụng, dùng mũi chân để làm trụ cho cơ thể, đặt bắp chân song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Co gối phải ra đằng trước, ép cơ mông lại và đạp thẳng ra phía sau.
  • Bước 4: Từ từ hạ chân phải xuống và thực hiện khoảng 6 – 8 lần. 
  • Bước 5: Đổi chân trái và thực hiện tương tự 6 – 8 lần. 

bai-tap-nho-bung-3

2. Bài tập nhỏ bụng dành cho nữ

Đối với nữ giới, do thể trạng không tốt như nam giới nên sẽ có những bài tập nhẹ nhàng hơn, nhưng vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới.

2.1. Bài tập gập bụng nâng chân

Động tác gập bụng nâng cao chân là bài tập nhỏ bụng được nhiều chị em lựa chọn nhất, tác động trực tiếp đến hệ thống cơ vùng bụng, đánh tan mỡ thừa, giúp vùng bụng và vùng đùi trở nên săn chắc hơn.

  • Bước 1: Nằm ngửa, người duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
  • Bước 2: Nâng cao hai chân, gập gối sao cho đùi vuông góc, còn bắp chân thì song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Hít vào, nâng cao phần đầu về phía trước, giữ nguyên phần bụng trên sàn.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
  • Bước 5: Thực hiện liên tục khoảng 10 lần. 

bai-tap-nho-bung-4

2.2. Bài tập nhỏ bụng dưới cho nữ Plank chữ V ngược

Plank là bài tập giúp luyện tập vùng cơ bụng cực kỳ hiệu quả, riêng với tư thế plank chữ V ngược sẽ giúp tác động sâu hơn vùng bụng dưới, từ đó đánh bay mọi mỡ thừa tích tụ.

  • Bước 1: Thực hiện tư thế Plank cơ bản.
  • Bước 2: Đẩy hông lên cao, đồng thời kết hợp kéo hai chân lại gần phía tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Bước 3: Duỗi người từ từ trở lại vị trí ban đầu.

bai-tap-nho-bung-5

2.3. Bài tập nằm ngửa đá chân qua đầu

Đá chân qua đầu là bài tập nhỏ bụng dưới cho nữ nâng cao hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn nếu kiên trì tập luyện.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và ép chặt xuống sàn.
  • Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn khoảng 30 – 40 cm.
  • Bước 3: Hít sâu, co bụng và đá cùng lúc hai chân lên cao, hướng lên đầu càng xa càng tốt.
  • Bước 4: Thở ra, hạ chân từ từ xuống mặt sàn và tiếp tục thực hiện thêm 10 – 15 lần. 

bai-tap-nho-bung-6

2.4. Bài tập leo núi chéo chân

Đây là bài tập nhỏ bụng dưới cho nữ cực kỳ hiệu quả, với cường độ luyện tập khá cao, có thể sẽ khiến cho chị em gặp khó khăn khi mới bắt đầu tập luyện.

  • Bước 1: Thực hiện tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Co gối trái lên sát về phía ngực và hướng sang bên phải.
  • Bước 3: Đưa chân về vị trí cũ, đồng thời đổi chân phải.
  • Bước 4: Thực hiện xen kẽ, tốc độ càng nhanh càng tốt.

3. Bài tập nhỏ bụng sau sinh

Rất nhiều chị em cảm thấy mất tự tin vì vụng bụng quá khổ sau khi sinh em bé, đừng quá lo lắng, với những bài tập nhỏ bụng sau sinh dưới đây, chị em hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng như xưa.

3.1. Bài tập nâng chân 

Đây là bài tập giúp chị em tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, tác động trực tiếp lên các mô mỡ tại vùng bụng, từ đó giúp làm nhỏ bụng hiệu quả.

  • Bước 1: Nằm trên sàn tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nhấc chân cách mặt đất 30cm, chân luôn giữ thẳng.
  • Bước 3: Từ từ hạ xuống, chân không chạm mặt sàn. 
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện 10 – 15 lần.

Lưu ý: gồng cơ bụng khi thực hiện nâng chân, nếu gặp khó khăn, bạn có thể tập luyện trước với một chân 10 – 15 lần rồi thực hiện với chân còn lại.

bai-tap-nho-bung-7

3.2. Bài tập gập bụng ngược

Khách với động tác gập bụng thông thường, gập bụng ngược là bài tập nhỏ bụng sau sinh cực kỳ hiệu quả dành riêng cho các chị em. 

  • Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay gối sau đầu.
  • Bước 2: Nâng chân lên sao cho đùi tạo thành một góc vuông với mặt sàn,hai chân ép sát vào nhau.
  • Bước 3: Di chuyển đầu gối về phía vai, nhấc mông lên khỏi mặt đất.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi về lại vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện 10 – 15 lần. 

bai-tap-nho-bung-8

3.3. Bài tập nhỏ bụng sau sinh với bóng yoga

Bóng tập yoga là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả, ngoài ra, chị em cũng có thể sử dụng bóng tập để kết hợp với các động tác khác.

Gập bụng

  • Bước 1: Nằm ngửa trên quả bóng, tay gối sau đầu.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ nhấc đầu và ngực lên.
  • Bước 3: Thở ra, hạ nhẹ người xuống.
  • Bước 4: Thực hiện 5 lần liên tiếp, nghỉ vài giây và tiếp tục thực hiện thêm 10 lần nữa.

Vươn tay

Đối với động tác vươn tay, thực hiện tương tự với gập bụng. Khi gập bụng về phía trước, hai tay không gối sau đầu mà duỗi thẳng lên trần nhà. Thực hiện 10 – 15 lần.

bai-tap-nho-bung-9

3.4. Bài tập tư thế chiến binh làm giảm mỡ bụng

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai.
  • Bước 2: Chân trái nghiêng về bên phải, đồng thời khụy gối phải.
  • Bước 3: Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải, nhấc tay trái lên, uốn cong cơ thể về phía bên phải.
  • Bước 4: Giữ nguyên vài giây rồi quay về vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Đổi bên và lặp lại động tác 5 lần. 

bai-tap-nho-bung-10

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất

Với những bài tập trên, bạn sẽ có thể loại bỏ mỡ thừa tại vùng bụng một cách rất tốt, tuy nhiên bạn cần phải lưu ý cách tập chính xác để đạt hiệu quả nhanh nhất, cũng như tránh những rủi ro, tổn thương trong lúc tập luyện.

Ghi nhớ hít thở sâu trong quá trình luyện tập.

Bổ sung đầy đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập luyện, tuy nhiên không uống một lúc quá nhiều gây tức bụng, nên chia thành từng ngụm nhỏ. 

Tập các động tác đơn giản, nhẹ nhàng để làm quen, sau đó tăng dần cường độ tập luyện,.

Lưu ý tập đúng kỹ thuật, đúng phương pháp, để mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh tổn thương cơ.

Không luyện tập khi bụng đói hoặc quá no.

Kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ uống hợp lý: giảm tinh bột, chất béo, tăng cường chất xơ, rau củ quả, nước ép trái cây,…

bai-tap-nho-bung-11

Các bài tập nhỏ bụng sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt nhất sau khoảng 1 tháng kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống. Chính vì vậy, với những bạn muốn giảm cân cấp tốc thì đây không phải là giải pháp tốt nhất.

Viện thẩm mỹ DIVA mang đến công nghệ hủy mỡ cấp tốc Lipo Theramax Plus giúp loại bỏ mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả mà không cần ăn kiêng hay tập luyện khổ cực. 

Lipo Theramax Plus là công nghệ giảm béo tiên tiến nhất hiện nay, sử dụng sóng siêu âm hội tụ tác động trực tiếp lên vùng bụng, loại bỏ các mỡ thừa tích tụ ra ngoài cơ thể qua đường bài tiết hoặc mồ hôi. 

Hơn 50.000 khách hàng đã thành công loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vòng eo con kiến với công nghệ hủy mỡ Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA.

Bài viết đã giới thiệu đến các bạn 10 bài tập nhỏ bụng có thể thực hiện tại nhà mang lại hiệu quả rõ rệt. Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết về công nghệ hủy mỡ cấp tốc tại Viện thẩm mỹ DIVA, vui lòng liên hệ qua hotline 19006689 để được chuyên gia tư vấn miến phí.

Bài viết liên quan:

Đánh giá bài viết

Đánh giá bài viết

Bài viết này có hữu ích với bạn không?


Bài 4 : 30phut giam eo bung nhanh trong 1tuần


Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Kiến Thức Chung
Xem Thêm :  Nhà Vườn Bưởi Diễn Thành Đạt

Related Articles

Back to top button