Kiến Thức Chung

TDEE là gì ? Công cụ cách tính TDEE online để giảm cân

  • TDEE là gì ?
  • Sự thật về TDEE
  • Các thành phần tạo ra TDEE
  • Ý nghĩa của TDEE
  • Phương pháp tính TDEE giảm cân
  • Phương pháp tính chỉ số TDEE
  • Công cụ tính TDEE
  • Cách sử dụng TDEE để tăng cơ giảm mỡ
  • Các yếu tố tác động TDEE


So với nhiều người, thì việc tăng cân hoặc giảm cân hình như là một mục tiêu quá khó khăn. Cho dù họ có tập luyện nhiều tiếng đồng hồ mỗi ngày thì kết quả vẫn không thể nào khá hơn.

Nguyên nhân của việc này có thể đến từ rất nhiều nguyên nhân. Một trong số đó có thể là việc nạp calo không thích hợp với TDEE. Vậy TDEE là gì mà lại trọng yếu như vậy ? Tất cả chúng ta cần làm gì để tính được chỉ số TDEE ?

TDEE là gì ?

TDEE là chữ viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là là tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà tất cả chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày.

TDEE là gì ? Công cụ công thức và cách tính chỉ số TDEE
TDEE được dấu hiệu bằng nhà cung cấp calories. Và xét trên góc độ cân nặng, thì TDEE chính là lượng calo (mức năng lượng) giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Không chỉ vậy…

Khi dựa vào TDEE, tất cả chúng ta sẽ dễ dàng hiểu rằng nên tăng hoặc giảm bao nhiêu calo trong ngày để có thể cutting và bulking hiệu quả. Thông thường TDEE sẽ được xác nhận hầu hết dựa trên BMR.

Thông báo: Công cụ tính TDEE đã được update và đặt ngay trong nội dung này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^!

Sử Dụng Ngay

Ngoài BMR, TDEE còn được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Không chỉ vậy, chúng còn bị phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố thúc đẩy, từ đó gây ra sự khác biệt rất lớn giữa các cá thể.

Như vừa đề cập bên trên, TDEE là mức năng lượng tiêu hao “mỗi ngày”. Vậy, liệu chỉ số này có thay đổi theo từng ngày hay không? Câu trả lời là có. Do chịu sự cho phối đến từ khá nhiều yếu tố…

Nên những gì bạn làm trong ngày sẽ gây tác động đáng kể đến chỉ số này (xem yếu tố chi phối TDEE ở các phần nội dung bên dưới). Mặc dù tổng năng lượng tiêu hao của tất cả chúng ta thay đổi hàng ngày.

Thế nhưng, bạn không cần quá lo ngại về chúng. Bởi vì, các công thức hay công cụ tính chỉ số TDEE đều trả về giá trị trung bình, chứ không phải là mức năng lượng của từng ngày.

Trên thực tiễn, nếu bạn nghe một người nào đó đề cập đến khái niệm TDEE, thì điều này có nghĩa là họ muốn đề cập đến giá trị trung bình của chúng. Do đó, thay vì tính toán TDEE mỗi ngày, thì bạn chỉ cần tính lại chỉ số mới sau từ 1-2 tuần.

Sự thật về TDEE

Trên internet, có rất nhiều website lá cải nhảm nhí khái niệm rằng: TDEE là “tổng số năng lượng cần thiết trong một ngày” hoặc là “năng lượng mà bạn cần dùng trong một ngày”.

Tuy nhiên, toàn bộ những khái niệm này đều là những thông tin không đúng đắn. Mục đích của chỉ số TDEE là xác nhận được lượng calo mà bạn đang đốt cháy (tiêu hao) mỗi ngày với một tuần suất hoạt động nào đó.

Chứ chúng không phải là mức calo mà bạn cần ăn. Bản thân khái niệm TDEE đã trổ tài quá rõ ý nghĩa của chúng. Trong tiếng Anh, từ “expenditure” có nghĩa là sự tiêu xài, tiêu hao.

Chứ “expenditure” không có nghĩa là “cần thiết” hay “cần dùng” như lời của các “chiên da fitness” kia. Ví dụ, giả sử bạn là một người béo phì và có TDEE là 4000 calo. Và khi đó huấn luyện viên cho bạn ăn 3000 calo một ngày để giảm cân.

Như vậy, trong trường hợp này thì TDEE không thể nào là lượng calo mà bạn “cần dùng” được. Bởi vì nếu ăn 4000 calo theo chỉ số TDEE thì bạn sẽ bị “dư thừa” 1000 calo so với nhu cầu giảm cân.

Trên internet, có hơn 90% các website đều mang ra khái niệm sai lệnh về khái niệm TDEE. Do không có tri thức nên các website mới thường sao chép 100% khái niệm sai lệch của website gốc.

Thậm chí, có trang còn trộm cắp khái niệm của Thể Hình Vip rồi sửa đổi “xào nấu” lại để đăng tải. Qua những phân tích trên, tất cả chúng ta có thể thấy được rằng, đa số những website về

Và tác giả của những trang này không hề có chút tri thức nào về gym. Không chỉ vậy, những “chiên da fitness” này thậm chí còn không có đủ trình độ tiếng Anh để đọc và hiểu các tài liệu nước ngoài.

Các thành phần tạo ra TDEE

Như đã đề cập bên trên, TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng tiêu hao khác nhau. Các nguồn năng lượng này bao gồm: BMR, TEF và PAL. So với BMR, thì đây là mức năng lượng mà thân thể tiêu hao để duy trì sự sống.

Nếu muốn hiểu rõ hơn về BMR thì bạn hãy tham khảo nội dung

Theo

TEF là chữ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Chúng là mức năng lượng mà thân thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các dưỡng chất từ các loại thực phẩm mà tất cả chúng ta nạp vào.

TEF thường

TEA dịch ra có nghĩa là hiệu ứng nhiệt của các hoạt động thể chất. Chúng thường

Tuy nhiên, để không bị nhầm lẫn với hệ số vận động PAL, thì tất cả chúng ta nên sử dụng khái niệm TEA thay vì PAL. Trong nguồn năng lượng TEA, chúng lại được chia thành 2 nhóm năng lượng nữa, đó là EAT và NEAT.

EAT là chữ viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis. EAT là mức năng lượng tiêu hao do sự sinh nhiệt đến từ các hoạt động tập luyện. Nói cách khác, EAT đề cập đến…

Mức năng lượng mà thân thể tiêu hao khi tất cả chúng ta tập luyện thể thao, vận động mạnh. Mặt khác, so với NEAT thì chúng là chữ viết tắt của cụm từ Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Tương tự như chỉ số EAT, NEAT cũng là mức năng lượng mà thân thể tiêu hao để phục vụ cho các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, chúng chỉ là những hoạt động nhẹ nhõm và không được xếp vào nhóm tập luyện thể thao, vận động mạnh.

Một số dạng vận động của NEAT có thể kể đến như: hồi hộp, lo ngại, duy trì tư thế, đứng, ngồi, các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như dọn dẹp, nấu ăn, đi bộ trong nhà.

  • BMR: 60 – 70%
  • TEF: 10 – 15%
  • TEA (NEAT + EAT): 15 – 30%

Nói tóm lại, TDEE bao gồm các loại năng lượng sau: BMR chiếm 70%, TEF chiếm 10% và TEA (EAT và NEAT) chiếm 20%. Trong số đó, EAT sẽ chiếm khoảng 5% và NEAT chiếm khoảng 15%.

Ngoài ra, nếu tất cả chúng ta sử dụng trạng thái nghỉ ngơi để phân loại, thì TDEE sẽ bao gồm REE và NREE. Trong số đó, REE là một cách gọi khác của BMR. REE là viết tắt của Resting Energy Expenditure, tức là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.

Còn so với NREE thì chúng là tổng của 3 chỉ số TEF, EAT và NEAT. NREE là chữ viết tắt của Non-Resting Energy Expenditure, tức là mức năng lượng tiêu hao khi không nghỉ ngơi (khi tiêu hóa hoặc vận động thể chất).

Ý nghĩa của TDEE

Nếu bạn là một người có tập gym hoặc đang muốn thay đổi ngoại hình, thì việc nắm bắt đúng đắn chỉ số TDEE là rất trọng yếu. Bởi vì khi đó bạn sẽ hiểu rằng lượng calo cụ thể để thỏa mãn nhu cầu của bản thân (tăng cơ / giảm mỡ).

Thay vì chỉ dựa vào một cơ chế ăn kiêng kỳ lạ nào đó hoặc phỏng đoán lượng calo một cách mơ hồ. Không chỉ vậy, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại, thì TDEE cũng tuyệt đối có thể giúp bạn.

Khi đó, bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên. Ngoài ra, TDEE sẽ giúp bạn tính toán được macro một cách khoa học hơn. Điều mà bạn sẽ không làm được nếu chỉ ước lượng một cách cảm tính.

Mặc dù việc đếm macro sẽ khá tiêu cực nếu bạn tính toán quá cụ thể, ví dụ như tính calo từng cây kem, từng ly nước, từng miếng thịt. Tuy nhiên, nếu tính macro dựa trên TDEE một cách hợp lý thì chúng sẽ rất hữu ích.

Phương pháp tính TDEE giảm cân

Qua các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đang nóng lòng muốn biết phương pháp tính “TDEE giảm cân” để giảm béo hiệu quả. Thế nhưng, thật không may, tất cả chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “TDEE giảm cân”.

TDEE và lượng calo cần ăn để giảm cân là 2 chỉ số hoàn toàn khác nhau. Trong số đó, TDEE là lượng calo mà bạn tiêu hao (đốt cháy), còn calo để giảm cân là lượng calo mà bạn có được sau khoảng thời gian tính toán dựa trên chỉ số TDEE.

Trên thực tiễn, lượng calo thiết yếu cho việc giảm cân không có một tên gọi cụ thể nào cả. Vì vậy, bất kỳ website nào sử dụng khái “TDEE giảm cân” đều là những website lá cải nhảm nhí.

TDEE là một cột mốc để tất cả chúng ta có thể dựa vào đó để mang ra cơ chế ăn thích hợp. Cụ thể, để giảm cân, tất cả chúng ta cần nạp một lượng calo thấp hơn TDEE. Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về chúng trong

Phương pháp tính chỉ số TDEE

Để tính được TDEE tất cả chúng ta có rất nhiều cách khác nhau. Ví dụ như: nhân cân nặng tính bằng pound với 2 chỉ số 14 và 16, nhân BMR với các hệ số chỉ mức độ vận động, tự ước lượng calo tiêu hao do vận động và cộng chúng với BMR.

  • Tính TDEE bằng hệ số vận động
  • Tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao
  • Tính TDEE bằng công cụ tự động

Mặc dù TDEE có rất nhiều phương pháp tính, tuy nhiên cách trước tiên (nhân cân nặng với 14 và 16) có độ đúng đắn không cao. Vì vậy trong phạm vi nội dung này tất cả chúng ta sẽ chỉ đề cập đến 2 phương pháp còn lại.

Tính TDEE bằng hệ số vận động

Để tính được TDEE bằng hệ số vận động, trước tiên bạn cần hiểu rằng chỉ số BMR của bản thân. Để hiểu rằng phương pháp tính BMR bạn hãy xem lại các phần nội dung bên trên. Sau thời điểm có được BMR, tất cả chúng ta sẽ nhân chúng với một hệ số để tìm thấy TDEE.

Activity Level

Ít vận động, không tập luyện
1.2

Tập tạ nhẹ, 1-3 buổi mỗi tuần
1.375

Tập trung bình, 3-5 buổi mỗi tuần
1.55

Tập nặng, 6-7 buổi mỗi tuần
1.725

Tập rất nặng, tập mỗi ngày phối hợp công việc thể chất
1.9

Xem Thêm :  Điểm danh 6 các loại cá dọn bể được nuôi nhiều nhất hiện nay

Hệ số này chính là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn tập luyện càng nhiều, tần suất càng dày đặc thì hệ số này sẽ càng cao. Ví dụ, một người nam giới cao 1m7, nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo.

Giờ đây, nếu người này tập luyện với cường độ trung bình 3-5 buổi mỗi tuần thì TDEE của anh ta sẽ là 1658 x 1.55 = 2569 calo. Một số người cho rằng phương pháp nhân hệ số này không đúng đắn.

Xem Thêm :   Cách dùng chính xác của 能, 会,可以

Bởi vì họ cho rằng các hệ số này không đề cập đến cường độ nặng/nhẹ và độ dài của các buổi tập. Ý kiến này có một phần đúng, tuy nhiên đã có rất nhiều người vận dụng phương pháp này và đạt được kết quả tích cực.

Vì vậy, tất cả chúng ta tuyệt đối có thể sử dụng chúng thay vì chỉ đoán đại một con số vô chừng nào đó. Hơn thế nữa, toàn bộ các phương pháp tính TDEE đều chỉ là các công thức ước lượng và chúng đều có sai số.

Cho dù bạn có tự đếm calo tiêu thụ kỹ lưỡng đến đâu thì chỉ số TDEE cuối cùng cũng không thể nào đúng đắn 100%. Điều trọng yếu khi tính TDEE đó chính là việc vận dụng và theo dõi sự thay đổi cân nặng để tìm thấy mức TDEE thật sự.

Tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao

Như vậy là tất cả chúng ta đã vừa tìm hiểu xong phương pháp tính TDEE thông qua BMR và hệ số vận động. Để tính được TDEE tất cả chúng ta chỉ cần lấy BMR nhân với hệ số là xong. Vậy liệu còn có cách nào đúng đắn hơn hay không ?

Câu trả lời là có ? Phương pháp đó chính là tự ước lượng calo tiêu thụ trong ngày và cộng chúng với BMR. Để tính được chỉ số TDEE theo phương pháp này, trước tiên bạn cần phải xác nhận được mức BMR của bản thân.

Bước tiếp theo, xác nhận mức năng lượng mà bạn đã tiêu hao trong ngày. Mức năng lượng tiêu hao này sẽ bao gồm: năng lượng phục vụ việc tập luyện, năng lượng tập cardio, năng lượng để làm việc…

Ví dụ, một người nam giới có cân nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo. Giờ đây anh ta tập gym 60 phút với cường độ nhẹ hoặc trung bình thì lượng calo tiêu thụ sẽ được cộng thêm khoảng 216 calo.

Giả sử người này là nhân viên văn phòng, chỉ ngồi một chỗ và làm việc suốt 8 tiếng đồng hồ thì anh ta sẽ tiêu hao thêm khoảng 577 calo. Để hiểu rằng lượng calo tiêu hao khi tập luyện và làm việc thì bạn hãy sử dụng công cụ này:

Giờ đây, tất cả chúng ta hãy cộng toàn bộ các nguồn năng lượng tiêu hao của người này lại. Khi đó chỉ số TDEE của người đàn ông nặng 70 kg này sẽ rơi vào khoảng: TDEE = 1658 + 216 + 577 = 2451 calo.

Công cụ tính TDEE

Qua 2 phương pháp kể trên, chắc hẳn bạn đã sở hữu thể tự tính được chỉ số TDEE của bản thân. Tuy nhiên, nếu tính thủ công thì tất cả chúng ta cần phải nhớ quá nhiều thứ. Nào là công thức tính BMR, các hệ số tương ứng với mức độ vận động…

Vậy liệu còn có cách nào nhanh hơn những phương pháp trên hay không ? Câu trả lời là có và đó chính là phương pháp tính TDEE bằng công cụ online của Thể Hình Vip. Lưu ý, các công cụ này sử dụng công thức…

  • Công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng
  • Công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ

Và phương pháp “Tính TDEE bằng hệ số vận động”. Vì vậy, nếu muốn tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao thì bạn cần phải tự tính bằng tay. Thể Hình Vip có 2 công cụ tính TDEE cho bạn lựa chọn.

Công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng

Lựa chọn thứ nhất là công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng (công thức Mifflin St Jeor). Để sử dụng công cụ này, trước tiên bạn cần chọn giới tính của mình bằng cách đánh dấu tích vào mục “nam / nữ”.

Công cụ tính TDEE

Giới tính:

Nam

Nữ

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Tuổi (năm)

Mức độ vận động:

Không tập hoặc ít tập
Tập 1-3 buổi một tuần
Tập 3-5 buổi một tuần
Tập 6-7 buổi một tuần
Tập trên 7 buổi một tuần

Tiếp theo, nhập cân nặng, chiều cao, độ tuổi vào các ô tương ứng. Trong số đó, chiều cao của bạn có nhà cung cấp là cm, ví dụ bạn cao 1m7 thì con số mà bạn cần nhập vào công cụ là 170. Bước cuối cùng, chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”.

Công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ

Lựa chọn thứ 2 dành cho bạn là công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ (công thức Katch-McArdle). Với công cụ thứ 2 này bạn cần đảm nói rằng chỉ số tỷ lệ mỡ mà bạn nhập vào cần đạt được độ đúng đắn cao nhất có thể.

Mặc dù trên lý thuyết công thức Katch-McArdle có thể đúng đắn hơn một tí. Tuy nhiên, nếu không biết đúng đắn tỷ lệ mỡ của bản thân thì chúng ta nên sử dụng công cụ thứ nhất thay vì công cụ này. Để sử dụng công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ…

Công cụ tính TDEE

Cân nặng (kg)

Tỷ lệ mỡ (%)

Mức độ vận động
Không tập hoặc ít tập
Tập 1-3 buổi một tuần
Tập 3-5 buổi một tuần
Tập 6-7 buổi một tuần
Tập trên 7 buổi một tuần

Trước tiên bạn cần nhập 2 chỉ số đó là cân nặng và tỷ lệ mỡ. Sau đó tích chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”. Lưu ý, nếu tỷ lệ mỡ của bạn là 15,5% thì bạn chỉ cần nhập “15.5” chứ không cần nhập thêm ký hiệu “%”.

Cách sử dụng TDEE để tăng cơ giảm mỡ

Như vậy là tất cả chúng ta đã vừa tìm hiểu xong khái niệm TDEE là gì, phương pháp tính TDEE cũng như công cụ để tính TDEE không cần công thức. Tuy nhiên, có một điều rất trọng yếu về TDEE mà bạn cần lưu ý.

Đó là chỉ số TDEE tính được bằng các công thức chỉ là một con số ước tính, chứ chúng không đúng đắn hoàn toàn 100%. Để tìm thấy chỉ số TDEE thật của bản thân, bạn cần phải theo dõi cân nặng của mình từ 1-2 tuần.

Nếu thấy cân nặng bị giảm đi thì bạn cộng thêm từ 100-200 calo vào TDEE ước tính. Trái lại nếu thấy bị tăng cân thì bạn trừ đi khoảng 100-200 calo. Và cứ thế tiếp tục theo dõi cho đến khi tìm thấy chỉ số TDEE khiến cân nặng của bạn không thay đổi.

Vậy sau khoảng thời gian tìm thấy được chỉ số TDEE “chuẩn” thì tất cả chúng ta cần phải làm gì tiếp theo ? Để khắc phục bài toán này thì tất cả chúng ta có 3 trường hợp. Các trường hợp này lần lượt là: duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân (tăng cơ), giảm cân (giảm mỡ).

So với trường hợp thứ nhất thì bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng chỉ số TDEE “chuẩn”. Hơn thế nữa, nếu muốn thân thể lean hơn thì bạn có thể tăng tỉ lệ protein trong thực đơn ăn lên đồng thời giảm tỷ lệ carb và fat xuống.

So với trường hợp thứ 2, nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy duy trì calo nạp vào thấp hơn TDEE từ 100-500 calo. Trong số đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì nên chọn con số 500.

Tuy nhiên, tất cả chúng ta không nên giảm calo thấp hơn 500, vì điều đó sẽ có hại so với sức khỏe. Ngoài ra, nếu không quen với việc nhịn ăn quá nhiều thì bạn chỉ nên giảm bớt từ 100-200 calo so với TDEE.

So với trường hợp thứ 3, để tăng cân thì bạn cần nạp một lượng calo cao hơn so với TDEE. Trong số đó, mức calo thặng dư này nên cao hơn TDEE từ 100-500 calo. Đồng thời, chúng không nên vượt quá con số 500, bởi vì khi đó bạn sẽ tăng quá nhiều mỡ.

Lưu ý, sau từ 1-2 tuần tăng/giảm calo, lúc này cân nặng của bạn đã thay đổi. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ thay đổi theo. Như vậy, bạn sẽ phải xác nhận lại chỉ số TDEE rồi từ đó điều chỉnh lại calo dựa trên mức TDEE mới.

Các yếu tố tác động TDEE

Như đã trình bày ở đầu nội dung, TDEE có sự chênh lệch rất lớn giữa các cá thể. Bởi vì chúng chịu sự tác động của nhiều yếu tố khác nhau. Chính vì vậy, nên cho dù 2 người có cùng cân nặng và chiều cao thì TDEE của họ vẫn có thể khác nhau.

Tác động của giới tính đến TDEE

Thông thường nam giới sẽ có chỉ số TDEE cao hơn so với phụ nữ. Nguyên nhân của việc này là do nam giới to to hơn, hoạt động tích cực hơn… Thậm chí nếu có cùng cân nặng thì nam giới vẫn thường có TDEE cao hơn.

Bởi vì họ có đơn vị nội tặng lớn, tỷ lệ % mỡ thấp và khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với phụ nữ. Đây cũng là nguyên nhân giải thích cho việc cho dù ăn kèm một lượng calo thì nam giới vẫn ít tăng cân hơn so với phụ nữ.

Tác động của độ tuổi đến TDEE

So với những người lớn tuổi, khi càng già đi thì nhu cầu năng lượng của họ càng giảm. Điều này có nghĩa là TDEE của tất cả chúng ta sẽ thấp đi theo thời gian. Nguyên nhân của việc này có thể là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp khi về già.

Không chỉ vậy, khi về già toàn bộ thói quen sinh hoạt của tất cả chúng ta sẽ thay đổi. Khi đó, mức độ vận động sẽ giảm đi, tất cả chúng ta sẽ di chuyển chậm rì rì hơn và hạn chế các cử động mạnh. Như vậy điều này sẽ gián tiếp làm giảm mức TDEE.

Theo thống kê, ở độ tuổi 20 mức TDEE trung bình của phụ nữ là khoảng 2700 calories (calo). Tuy nhiên, ở độ tuổi 70 thì mức TDEE của họ lại giảm xuống chỉ còn 2000 calo. So với nam giới (20 và 70 tuổi) thì TDEE giảm từ 3400 xuống chỉ còn 2800 calo.

Tác động của cân nặng đến TDEE

So với những người gầy/nhẹ cân, những người nặng cân thường có mức TDEE cao hơn. Nguyên nhân của việc này là do khi tất cả chúng ta nặng hơn, thân thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển.

Điều này cũng khá giống với việc nâng tạ. Ví dụ, khi cuốn tay trước với 15 kg thì chắc cú bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ tập 5 kg. Không chỉ vậy, những người nặng cân thường có cơ bắp và đơn vị nội tạng to hơn.

Từ đó khiến chỉ số BMR của họ cũng cao hơn người bình thường. Theo thống kê, những người phụ nữ nhẹ cân (khoảng 50) có chỉ số TDEE là 2200 calo. Trong khi đó, những phụ nữ nặng 100 kg lại có TDEE lên tới 2800 calo.

Tác động của chiều cao đến TDEE

Thông thường những người cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người thấp hơn. Một phần nguyên nhân là do những người cao có diện tích mặt phẳng thân thể to hơn. Từ đó khiến họ truyền nhiệt ra ngoài môi trường nhiều hơn.

Quá trình này được được gọi là heat dissipation (sự truyền nhiệt từ một nóng sang một vật lạnh hơn). Khi bị truyền nhiệt quá nhiều, thân thể sẽ kích hoạt các quá trình sinh nhiệt (thermogenesis) để làm tăng thân nhiệt trở lại.

Các quá trình này có thể là đốt mỡ nâu để sinh nhiệt hoặc khiến cho thân thể run lên. Và để thực hiện được những việc này, thân thể sẽ phải đốt nhiều calo hơn. Đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ tăng trưởng cao hơn.

Xem Thêm :  Bọ cạp(22/10- 21/11)- tử vi cung bọ cạp nam và nữ

Tác động của mức độ vận động đến TDEE

Như đã đề cập ở trên, các hoạt động thể chất sẽ chiếm khoảng từ 15-30% trong tổng mức TDEE. Như vậy, tất cả chúng ta có thể dễ dàng thấy rằng, việc tăng mức độ hoạt động thể chất có thể tác động đáng kể đến chỉ số TDEE.

Xem Thêm :   7 phương pháp học tốt toán tại trường và tại nhà

Mặt khác, có một điều rất thú vị về tác động của mức độ vận động đến TDEE. Đó là calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất không chỉ đơn thuần đến từ các hình thức vận động mạnh như nâng tạ.

Mà chúng còn đến từ các hoạt động không phải tập luyện như việc hồi hộp, lo ngại. Đây cũng là nguyên nhân giải thích vì sao những người hay lo ngại, mệt mỏi thường bị sụt cân, hốc hác.

Bởi vì khi đó họ đang đốt nhiều calo hơn so với bình thường. Hay nói một cách khác thì họ đang có mức TDEE cao hơn, và do đó cơ chế ăn cũ sẽ không thể giải quyết được nhu cầu của họ.

So với nhiều người, thì việc tăng cân hoặc giảm cân hình như là một mục tiêu quá khó khăn. Cho dù họ có tập luyện nhiều tiếng đồng hồ mỗi ngày thì kết quả vẫn không thể nào khá hơn.Nguyên nhân của việc này có thể đến từ rất nhiều nguyên nhân. Một trong số đó có thể là việc nạp calo không thích hợp với TDEE. Vậy TDEE là gì mà lại trọng yếu như vậy ? Tất cả chúng ta cần làm gì để tính được chỉ số TDEE ?TDEE là chữ viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là là tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà tất cả chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày.TDEE được dấu hiệu bằng nhà cung cấp calories. Và xét trên góc độ cân nặng, thì TDEE chính là lượng calo (mức năng lượng) giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Không chỉ vậy…Khi dựa vào TDEE, tất cả chúng ta sẽ dễ dàng hiểu rằng nên tăng hoặc giảm bao nhiêu calo trong ngày để có thể cutting và bulking hiệu quả. Thông thường TDEE sẽ được xác nhận hầu hết dựa trên BMR.Ngoài BMR, TDEE còn được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Không chỉ vậy, chúng còn bị phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố thúc đẩy, từ đó gây ra sự khác biệt rất lớn giữa các cá thể.Như vừa đề cập bên trên, TDEE là mức năng lượng tiêu hao “mỗi ngày”. Vậy, liệu chỉ số này có thay đổi theo từng ngày hay không? Câu trả lời là có. Do chịu sự cho phối đến từ khá nhiều yếu tố…Nên những gì bạn làm trong ngày sẽ gây tác động đáng kể đến chỉ số này (xem yếu tố chi phối TDEE ở các phần nội dung bên dưới). Mặc dù tổng năng lượng tiêu hao của tất cả chúng ta thay đổi hàng ngày.Thế nhưng, bạn không cần quá lo ngại về chúng. Bởi vì, các công thức hay công cụ tính chỉ số TDEE đều trả về giá trị trung bình, chứ không phải là mức năng lượng của từng ngày.Trên thực tiễn, nếu bạn nghe một người nào đó đề cập đến khái niệm TDEE, thì điều này có nghĩa là họ muốn đề cập đến giá trị trung bình của chúng. Do đó, thay vì tính toán TDEE mỗi ngày, thì bạn chỉ cần tính lại chỉ số mới sau từ 1-2 tuần.Trên internet, có rất nhiều website lá cải nhảm nhí khái niệm rằng: TDEE là “tổng số năng lượng cần thiết trong một ngày” hoặc là “năng lượng mà bạn cần dùng trong một ngày”.Tuy nhiên, toàn bộ những khái niệm này đều là những thông tin không đúng đắn. Mục đích của chỉ số TDEE là xác nhận được lượng calo mà bạn đang đốt cháy (tiêu hao) mỗi ngày với một tuần suất hoạt động nào đó.Chứ chúng không phải là mức calo mà bạn cần ăn. Bản thân khái niệm TDEE đã trổ tài quá rõ ý nghĩa của chúng. Trong tiếng Anh, từ “expenditure” có nghĩa là sự tiêu xài, tiêu hao.Chứ “expenditure” không có nghĩa là “cần thiết” hay “cần dùng” như lời của các “chiên da fitness” kia. Ví dụ, giả sử bạn là một người béo phì và có TDEE là 4000 calo. Và khi đó huấn luyện viên cho bạn ăn 3000 calo một ngày để giảm cân.Như vậy, trong trường hợp này thì TDEE không thể nào là lượng calo mà bạn “cần dùng” được. Bởi vì nếu ăn 4000 calo theo chỉ số TDEE thì bạn sẽ bị “dư thừa” 1000 calo so với nhu cầu giảm cân.Trên internet, có hơn 90% các website đều mang ra khái niệm sai lệnh về khái niệm TDEE. Do không có tri thức nên các website mới thường sao chép 100% khái niệm sai lệch của website gốc.Thậm chí, có trang còn trộm cắp khái niệm của Thể Hình Vip rồi sửa đổi “xào nấu” lại để đăng tải. Qua những phân tích trên, tất cả chúng ta có thể thấy được rằng, đa số những website vềtrên internet đều là những trang lá cải nhảm nhí.Và tác giả của những trang này không hề có chút tri thức nào về gym. Không chỉ vậy, những “chiên da fitness” này thậm chí còn không có đủ trình độ tiếng Anh để đọc và hiểu các tài liệu nước ngoài.Như đã đề cập bên trên, TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng tiêu hao khác nhau. Các nguồn năng lượng này bao gồm: BMR, TEF và PAL. So với BMR, thì đây là mức năng lượng mà thân thể tiêu hao để duy trì sự sống.Nếu muốn hiểu rõ hơn về BMR thì bạn hãy tham khảo nội dung công cụ tính BMR của Thể Hình Vip. Thông thường, BMR sẽ là nguồn năng lượng lớn nhất mà thân thể tất cả chúng ta sử dụng trong một ngày.Theo tìm hiểu của trường University of North Carolina (USA), BMR thường chiếm khoảng từ 60-70% trong tổng mức năng lượng của TDEE. Ngoài BMR, thành phần thứ 2 cấu trúc nên TDEE là TEF.TEF là chữ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Chúng là mức năng lượng mà thân thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các dưỡng chất từ các loại thực phẩm mà tất cả chúng ta nạp vào.TEF thường chiếm khoảng từ 10-15% trong tổng mức năng lượng của TDEE. Cuối cùng, thành phần năng lượng còn lại trong TDEE chính là TEA. TEA là chữ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Activity.TEA dịch ra có nghĩa là hiệu ứng nhiệt của các hoạt động thể chất. Chúng thường chiếm khoảng từ 15-30% trong tổng mức TDEE. Thỉnh thoảng TEA còn được gọi là PAL (Physical Activity Level).Tuy nhiên, để không bị nhầm lẫn với hệ số vận động PAL, thì tất cả chúng ta nên sử dụng khái niệm TEA thay vì PAL. Trong nguồn năng lượng TEA, chúng lại được chia thành 2 nhóm năng lượng nữa, đó là EAT và NEAT.EAT là chữ viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis. EAT là mức năng lượng tiêu hao do sự sinh nhiệt đến từ các hoạt động tập luyện. Nói cách khác, EAT đề cập đến…Mức năng lượng mà thân thể tiêu hao khi tất cả chúng ta tập luyện thể thao, vận động mạnh. Mặt khác, so với NEAT thì chúng là chữ viết tắt của cụm từ Non-Exercise Activity Thermogenesis.Tương tự như chỉ số EAT, NEAT cũng là mức năng lượng mà thân thể tiêu hao để phục vụ cho các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, chúng chỉ là những hoạt động nhẹ nhõm và không được xếp vào nhóm tập luyện thể thao, vận động mạnh.Một số dạng vận động của NEAT có thể kể đến như: hồi hộp, lo ngại, duy trì tư thế, đứng, ngồi, các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như dọn dẹp, nấu ăn, đi bộ trong nhà.Nói tóm lại, TDEE bao gồm các loại năng lượng sau: BMR chiếm 70%, TEF chiếm 10% và TEA (EAT và NEAT) chiếm 20%. Trong số đó, EAT sẽ chiếm khoảng 5% và NEAT chiếm khoảng 15%.Ngoài ra, nếu tất cả chúng ta sử dụng trạng thái nghỉ ngơi để phân loại, thì TDEE sẽ bao gồm REE và NREE. Trong số đó, REE là một cách gọi khác của BMR. REE là viết tắt của Resting Energy Expenditure, tức là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.Còn so với NREE thì chúng là tổng của 3 chỉ số TEF, EAT và NEAT. NREE là chữ viết tắt của Non-Resting Energy Expenditure, tức là mức năng lượng tiêu hao khi không nghỉ ngơi (khi tiêu hóa hoặc vận động thể chất).Nếu bạn là một người có tập gym hoặc đang muốn thay đổi ngoại hình, thì việc nắm bắt đúng đắn chỉ số TDEE là rất trọng yếu. Bởi vì khi đó bạn sẽ hiểu rằng lượng calo cụ thể để thỏa mãn nhu cầu của bản thân (tăng cơ / giảm mỡ).Thay vì chỉ dựa vào một cơ chế ăn kiêng kỳ lạ nào đó hoặc phỏng đoán lượng calo một cách mơ hồ. Không chỉ vậy, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại, thì TDEE cũng tuyệt đối có thể giúp bạn.Khi đó, bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên. Ngoài ra, TDEE sẽ giúp bạn tính toán được macro một cách khoa học hơn. Điều mà bạn sẽ không làm được nếu chỉ ước lượng một cách cảm tính.Mặc dù việc đếm macro sẽ khá tiêu cực nếu bạn tính toán quá cụ thể, ví dụ như tính calo từng cây kem, từng ly nước, từng miếng thịt. Tuy nhiên, nếu tính macro dựa trên TDEE một cách hợp lý thì chúng sẽ rất hữu ích.Qua các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đang nóng lòng muốn biết phương pháp tính “TDEE giảm cân” để giảm béo hiệu quả. Thế nhưng, thật không may, tất cả chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “TDEE giảm cân”.TDEE và lượng calo cần ăn để giảm cân là 2 chỉ số hoàn toàn khác nhau. Trong số đó, TDEE là lượng calo mà bạn tiêu hao (đốt cháy), còn calo để giảm cân là lượng calo mà bạn có được sau khoảng thời gian tính toán dựa trên chỉ số TDEE.Trên thực tiễn, lượng calo thiết yếu cho việc giảm cân không có một tên gọi cụ thể nào cả. Vì vậy, bất kỳ website nào sử dụng khái “TDEE giảm cân” đều là những website lá cải nhảm nhí.TDEE là một cột mốc để tất cả chúng ta có thể dựa vào đó để mang ra cơ chế ăn thích hợp. Cụ thể, để giảm cân, tất cả chúng ta cần nạp một lượng calo thấp hơn TDEE. Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về chúng trong nội dung này của Thể Hình Vip.Để tính được TDEE tất cả chúng ta có rất nhiều cách khác nhau. Ví dụ như: nhân cân nặng tính bằng pound với 2 chỉ số 14 và 16, nhân BMR với các hệ số chỉ mức độ vận động, tự ước lượng calo tiêu hao do vận động và cộng chúng với BMR.Mặc dù TDEE có rất nhiều phương pháp tính, tuy nhiên cách trước tiên (nhân cân nặng với 14 và 16) có độ đúng đắn không cao. Vì vậy trong phạm vi nội dung này tất cả chúng ta sẽ chỉ đề cập đến 2 phương pháp còn lại.Để tính được TDEE bằng hệ số vận động, trước tiên bạn cần hiểu rằng chỉ số BMR của bản thân. Để hiểu rằng phương pháp tính BMR bạn hãy xem lại các phần nội dung bên trên. Sau thời điểm có được BMR, tất cả chúng ta sẽ nhân chúng với một hệ số để tìm thấy TDEE.Hệ số này chính là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn tập luyện càng nhiều, tần suất càng dày đặc thì hệ số này sẽ càng cao. Ví dụ, một người nam giới cao 1m7, nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo.Giờ đây, nếu người này tập luyện với cường độ trung bình 3-5 buổi mỗi tuần thì TDEE của anh ta sẽ là 1658 x 1.55 = 2569 calo. Một số người cho rằng phương pháp nhân hệ số này không đúng đắn.Bởi vì họ cho rằng các hệ số này không đề cập đến cường độ nặng/nhẹ và độ dài của các buổi tập. Ý kiến này có một phần đúng, tuy nhiên đã có rất nhiều người vận dụng phương pháp này và đạt được kết quả tích cực.Vì vậy, tất cả chúng ta tuyệt đối có thể sử dụng chúng thay vì chỉ đoán đại một con số vô chừng nào đó. Hơn thế nữa, toàn bộ các phương pháp tính TDEE đều chỉ là các công thức ước lượng và chúng đều có sai số.Cho dù bạn có tự đếm calo tiêu thụ kỹ lưỡng đến đâu thì chỉ số TDEE cuối cùng cũng không thể nào đúng đắn 100%. Điều trọng yếu khi tính TDEE đó chính là việc vận dụng và theo dõi sự thay đổi cân nặng để tìm thấy mức TDEE thật sự.Như vậy là tất cả chúng ta đã vừa tìm hiểu xong phương pháp tính TDEE thông qua BMR và hệ số vận động. Để tính được TDEE tất cả chúng ta chỉ cần lấy BMR nhân với hệ số là xong. Vậy liệu còn có cách nào đúng đắn hơn hay không ?Câu trả lời là có ? Phương pháp đó chính là tự ước lượng calo tiêu thụ trong ngày và cộng chúng với BMR. Để tính được chỉ số TDEE theo phương pháp này, trước tiên bạn cần phải xác nhận được mức BMR của bản thân.Bước tiếp theo, xác nhận mức năng lượng mà bạn đã tiêu hao trong ngày. Mức năng lượng tiêu hao này sẽ bao gồm: năng lượng phục vụ việc tập luyện, năng lượng tập cardio, năng lượng để làm việc…Ví dụ, một người nam giới có cân nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo. Giờ đây anh ta tập gym 60 phút với cường độ nhẹ hoặc trung bình thì lượng calo tiêu thụ sẽ được cộng thêm khoảng 216 calo.Giả sử người này là nhân viên văn phòng, chỉ ngồi một chỗ và làm việc suốt 8 tiếng đồng hồ thì anh ta sẽ tiêu hao thêm khoảng 577 calo. Để hiểu rằng lượng calo tiêu hao khi tập luyện và làm việc thì bạn hãy sử dụng công cụ này:Giờ đây, tất cả chúng ta hãy cộng toàn bộ các nguồn năng lượng tiêu hao của người này lại. Khi đó chỉ số TDEE của người đàn ông nặng 70 kg này sẽ rơi vào khoảng: TDEE = 1658 + 216 + 577 = 2451 calo.Qua 2 phương pháp kể trên, chắc hẳn bạn đã sở hữu thể tự tính được chỉ số TDEE của bản thân. Tuy nhiên, nếu tính thủ công thì tất cả chúng ta cần phải nhớ quá nhiều thứ. Nào là công thức tính BMR, các hệ số tương ứng với mức độ vận động…Vậy liệu còn có cách nào nhanh hơn những phương pháp trên hay không ? Câu trả lời là có và đó chính là phương pháp tính TDEE bằng công cụ online của Thể Hình Vip. Lưu ý, các công cụ này sử dụng công thức…Và phương pháp “Tính TDEE bằng hệ số vận động”. Vì vậy, nếu muốn tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao thì bạn cần phải tự tính bằng tay. Thể Hình Vip có 2 công cụ tính TDEE cho bạn lựa chọn.Lựa chọn thứ nhất là công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng (công thức Mifflin St Jeor). Để sử dụng công cụ này, trước tiên bạn cần chọn giới tính của mình bằng cách đánh dấu tích vào mục “nam / nữ”.Tiếp theo, nhập cân nặng, chiều cao, độ tuổi vào các ô tương ứng. Trong số đó, chiều cao của bạn có nhà cung cấp là cm, ví dụ bạn cao 1m7 thì con số mà bạn cần nhập vào công cụ là 170. Bước cuối cùng, chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”.Lựa chọn thứ 2 dành cho bạn là công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ (công thức Katch-McArdle). Với công cụ thứ 2 này bạn cần đảm nói rằng chỉ số tỷ lệ mỡ mà bạn nhập vào cần đạt được độ đúng đắn cao nhất có thể.Mặc dù trên lý thuyết công thức Katch-McArdle có thể đúng đắn hơn một tí. Tuy nhiên, nếu không biết đúng đắn tỷ lệ mỡ của bản thân thì chúng ta nên sử dụng công cụ thứ nhất thay vì công cụ này. Để sử dụng công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ…Trước tiên bạn cần nhập 2 chỉ số đó là cân nặng và tỷ lệ mỡ. Sau đó tích chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”. Lưu ý, nếu tỷ lệ mỡ của bạn là 15,5% thì bạn chỉ cần nhập “15.5” chứ không cần nhập thêm ký hiệu “%”.Như vậy là tất cả chúng ta đã vừa tìm hiểu xong khái niệm TDEE là gì, phương pháp tính TDEE cũng như công cụ để tính TDEE không cần công thức. Tuy nhiên, có một điều rất trọng yếu về TDEE mà bạn cần lưu ý.Đó là chỉ số TDEE tính được bằng các công thức chỉ là một con số ước tính, chứ chúng không đúng đắn hoàn toàn 100%. Để tìm thấy chỉ số TDEE thật của bản thân, bạn cần phải theo dõi cân nặng của mình từ 1-2 tuần.Nếu thấy cân nặng bị giảm đi thì bạn cộng thêm từ 100-200 calo vào TDEE ước tính. Trái lại nếu thấy bị tăng cân thì bạn trừ đi khoảng 100-200 calo. Và cứ thế tiếp tục theo dõi cho đến khi tìm thấy chỉ số TDEE khiến cân nặng của bạn không thay đổi.Vậy sau khoảng thời gian tìm thấy được chỉ số TDEE “chuẩn” thì tất cả chúng ta cần phải làm gì tiếp theo ? Để khắc phục bài toán này thì tất cả chúng ta có 3 trường hợp. Các trường hợp này lần lượt là: duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân (tăng cơ), giảm cân (giảm mỡ).So với trường hợp thứ nhất thì bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng chỉ số TDEE “chuẩn”. Hơn thế nữa, nếu muốn thân thể lean hơn thì bạn có thể tăng tỉ lệ protein trong thực đơn ăn lên đồng thời giảm tỷ lệ carb và fat xuống.So với trường hợp thứ 2, nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy duy trì calo nạp vào thấp hơn TDEE từ 100-500 calo. Trong số đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì nên chọn con số 500.Tuy nhiên, tất cả chúng ta không nên giảm calo thấp hơn 500, vì điều đó sẽ có hại so với sức khỏe. Ngoài ra, nếu không quen với việc nhịn ăn quá nhiều thì bạn chỉ nên giảm bớt từ 100-200 calo so với TDEE.So với trường hợp thứ 3, để tăng cân thì bạn cần nạp một lượng calo cao hơn so với TDEE. Trong số đó, mức calo thặng dư này nên cao hơn TDEE từ 100-500 calo. Đồng thời, chúng không nên vượt quá con số 500, bởi vì khi đó bạn sẽ tăng quá nhiều mỡ.Lưu ý, sau từ 1-2 tuần tăng/giảm calo, lúc này cân nặng của bạn đã thay đổi. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ thay đổi theo. Như vậy, bạn sẽ phải xác nhận lại chỉ số TDEE rồi từ đó điều chỉnh lại calo dựa trên mức TDEE mới.Như đã trình bày ở đầu nội dung, TDEE có sự chênh lệch rất lớn giữa các cá thể. Bởi vì chúng chịu sự tác động của nhiều yếu tố khác nhau. Chính vì vậy, nên cho dù 2 người có cùng cân nặng và chiều cao thì TDEE của họ vẫn có thể khác nhau.Thông thường nam giới sẽ có chỉ số TDEE cao hơn so với phụ nữ. Nguyên nhân của việc này là do nam giới to to hơn, hoạt động tích cực hơn… Thậm chí nếu có cùng cân nặng thì nam giới vẫn thường có TDEE cao hơn.Bởi vì họ có đơn vị nội tặng lớn, tỷ lệ % mỡ thấp và khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với phụ nữ. Đây cũng là nguyên nhân giải thích cho việc cho dù ăn kèm một lượng calo thì nam giới vẫn ít tăng cân hơn so với phụ nữ.So với những người lớn tuổi, khi càng già đi thì nhu cầu năng lượng của họ càng giảm. Điều này có nghĩa là TDEE của tất cả chúng ta sẽ thấp đi theo thời gian. Nguyên nhân của việc này có thể là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp khi về già.Không chỉ vậy, khi về già toàn bộ thói quen sinh hoạt của tất cả chúng ta sẽ thay đổi. Khi đó, mức độ vận động sẽ giảm đi, tất cả chúng ta sẽ di chuyển chậm rì rì hơn và hạn chế các cử động mạnh. Như vậy điều này sẽ gián tiếp làm giảm mức TDEE.Theo thống kê, ở độ tuổi 20 mức TDEE trung bình của phụ nữ là khoảng 2700 calories (calo). Tuy nhiên, ở độ tuổi 70 thì mức TDEE của họ lại giảm xuống chỉ còn 2000 calo. So với nam giới (20 và 70 tuổi) thì TDEE giảm từ 3400 xuống chỉ còn 2800 calo.So với những người gầy/nhẹ cân, những người nặng cân thường có mức TDEE cao hơn. Nguyên nhân của việc này là do khi tất cả chúng ta nặng hơn, thân thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển.Điều này cũng khá giống với việc nâng tạ. Ví dụ, khi cuốn tay trước với 15 kg thì chắc cú bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ tập 5 kg. Không chỉ vậy, những người nặng cân thường có cơ bắp và đơn vị nội tạng to hơn.Từ đó khiến chỉ số BMR của họ cũng cao hơn người bình thường. Theo thống kê, những người phụ nữ nhẹ cân (khoảng 50) có chỉ số TDEE là 2200 calo. Trong khi đó, những phụ nữ nặng 100 kg lại có TDEE lên tới 2800 calo.Thông thường những người cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người thấp hơn. Một phần nguyên nhân là do những người cao có diện tích mặt phẳng thân thể to hơn. Từ đó khiến họ truyền nhiệt ra ngoài môi trường nhiều hơn.Quá trình này được được gọi là heat dissipation (sự truyền nhiệt từ một nóng sang một vật lạnh hơn). Khi bị truyền nhiệt quá nhiều, thân thể sẽ kích hoạt các quá trình sinh nhiệt (thermogenesis) để làm tăng thân nhiệt trở lại.Các quá trình này có thể là đốt mỡ nâu để sinh nhiệt hoặc khiến cho thân thể run lên. Và để thực hiện được những việc này, thân thể sẽ phải đốt nhiều calo hơn. Đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ tăng trưởng cao hơn.Như đã đề cập ở trên, các hoạt động thể chất sẽ chiếm khoảng từ 15-30% trong tổng mức TDEE. Như vậy, tất cả chúng ta có thể dễ dàng thấy rằng, việc tăng mức độ hoạt động thể chất có thể tác động đáng kể đến chỉ số TDEE.Mặt khác, có một điều rất thú vị về tác động của mức độ vận động đến TDEE. Đó là calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất không chỉ đơn thuần đến từ các hình thức vận động mạnh như nâng tạ.Mà chúng còn đến từ các hoạt động không phải tập luyện như việc hồi hộp, lo ngại. Đây cũng là nguyên nhân giải thích vì sao những người hay lo ngại, mệt mỏi thường bị sụt cân, hốc hác.Bởi vì khi đó họ đang đốt nhiều calo hơn so với bình thường. Hay nói một cách khác thì họ đang có mức TDEE cao hơn, và do đó cơ chế ăn cũ sẽ không thể giải quyết được nhu cầu của họ.

Xem Thêm :   Stt Sống Chậm Lại Yêu Thương Khác Đi ❤️ Status Ý Nghĩa

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Giáo Dục

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Kiến Thức Chung

Related Articles

Back to top button