Thủ Thuật

Pace là gì? 10 điều bạn cần biết về pace trong chạy bộ

Bạn đang xem: pace là gì? 10 điều bạn cần biết về pace trong chạy bộ Tại Website saigonmetromall.com.vn

Pace là gì? Những người thường xuyên tập luyện thể thao, đặc biệt là chạy bộ hẳn không còn xa lạ gì với khái niệm Pace và Pacer. Nhưng vẫn có nhiều người chưa hiểu rõ về các khái niệm này. Vậy chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chúng ngay bây giờ nhé.

Khái niệm pace nghe có vẻ xa lạ này nhưng thực chất lại rất gần gũi với chúng ta đấy. Nó thường được nhắc đến trong bộ môn chạy bộ. Để xem chi tiết đây là gì thì chúng ta hãy cùng đi tìm hiểu qua bài viết sau.

1. Pace là gì?

Pace là gì trong chạy bộ?

Đó là một đại lượng đo lường tốc độ. Tốc độ này được đo bằng thời gian hoàn thành mỗi km hoặc dặm của một hành trình nào đó. Ở Việt Nam những người chuyên chạy bộ thường dùng đơn vị phút/km để đo tốc độ chạy bộ của bản thân. Ví dụ: một người nói họ đang chạy với pace 6:30 thì nghĩa là người đó chạy 1km trong thời gian 6 phút 30 giây, tương đương với vận tốc 9,23 km/h. Đó chính là câu trả lời cho câu hỏi pace là gì?

Tìm hiểu Pace là gì và Pacer trong chạy bộ là gì

Pace là đơn vị đo tốc độ, tính thời gian 1 người chạy được 1 km hoặc 1 dặm

Pace là gì trong bơi lội?

Tương tự như trong chạy bộ thì tốc độ trong bơi lội cũng được dùng pace. Cụ thể thì Pace trong bơi lội được cho là khoảng thời gian di chuyển trong 100m. Ví dụ: tốc độ bơi bằng 3 có nghĩa là bạn bơi 100m trong 3 phút.

2. Tác dụng của Pace trong chạy bộ

Pace thường được sử dụng mỗi khi xây dựng chế độ tập luyện môn chạy bộ. Khi tiến hành luyện tập chạy marathon, người ta cũng sử dụng đơn vị này để đo đạt thành tích chạy của mỗi vận động viên. Cụ thể, Pace được dùng như sau:

Đo thành tích chạy

Pace được sử dụng để tính và tổng kết thành tích của những vận động viên khi tham gia vào chạy marathon. 

Tìm hiểu Pace là gì và Pacer trong chạy bộ là gì

Pace dùng để đo thành tích chạy bộ

Xây dựng chế độ tập luyện

Muốn luyện tập chạy bộ được hiệu quả, chúng ta cần xây dựng chế độ tập luyện thật tốt. Trong luyện tập chạy bộ thì các huấn luyện viên thường sẽ sử dụng đơn vị Pace để có thể điều chỉnh được cường độ mỗi bài tập.

Easy runs – Chạy thả lỏng

Chạy thả lỏng hay chạy nhẹ được xem là chạy với 1 tốc độ chậm vừa đủ (từ 7 – 10 pace). Bài tập này sẽ giúp cho sự phát triển cơ bắp cũng như xương dẻo dai, giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn đang tập luyện thi marathon thì các huấn luyện viên hàng đầu sẽ khuyên bạn rằng nên dành phần lớn thời gian luyện tập trong tuần (80 – 90%) cho luyện tập chạy thả lỏng.

Tempo Run – Chạy nhanh

Tempo Run hay chạy Threshold chính là chạy nhanh với 1 tốc độ ổn định cũng như duy trì được tốc độ không đổi ở trong suốt quá trình chạy bộ. Bài tập này mang lại hiệu quả trong việc cải thiện được tốc độ cũng như nâng cao tốc độ chạy trung bình của bản thân và khả năng tăng tốc nhanh.

Xem Thêm :  Đăng nhập facebook messenger

Có hai loại Tempo Run:

  • Một là chạy 5 – 10 km liên tục với vận tốc tự chọn.

  • Hai là chạy nhanh chia ra làm nhiều đợt chạy, mỗi đợt chạy sẽ với 1 quãng đường ngắn (1km) rồi đi bộ nhanh và nghỉ giữa mỗi lần chạy.

Bài tập này không thể được thực hiện nhiều lần trong cùng 1 tuần vì cơ bắp cũng cần có thời gian phục hồi. Nếu như cố tập quá nhiều có thể sẽ dễ gặp phải chấn thương. Mỗi tuần chỉ nên tập 1 lần là đủ.

Tìm hiểu Pace là gì và Pacer trong chạy bộ là gì

Chạy nhanh

Chạy VO2-max 

VO2-max là 1 chỉ số dùng để đo mức độ tiêu thụ oxy trong quá trình chạy của những vận động viên. Nó được tính bằng ml oxy trong 1kg cân nặng ở 1 phút (ml/kg/phút).

Chỉ số này sẽ thể hiện sức bền của người tập, đồng nghĩa nếu nó cao thì nghĩa là sức bền lớn. Chính vì lẽ đó mà VO2-max được dùng để tiện theo dõi sức bền của cơ thể cũng như đánh giá kết quả tập luyện.

Luyện tập chạy bộ tại nhà

Speed form run – Chạy tốc độ

Đây là bài tập có tốc độ rất nhanh dùng để điều chỉnh những dáng chạy cũng như cải thiện được tốc độ chạy của các vận động viên. Với mỗi bài tập Speedform run, người chạy sẽ thực hiện 8 lần. Trong mỗi lần sẽ gồm 400m, tốc độ chạy sẽ từ 3-4 Pace và xen đi bộ giữa các lần chạy.

Yasso 800s

Sở dĩ nó có tên như vậy bởi vì bài tập này bắt nguồn từ người đã sáng tạo ra nó – Bart Yasso. Ông là người từng tham gia vào tất cả các giải chạy trên cả 7 châu lục. Trong quá trình luyện tập cũng như thi đấu, ông đã lấy từ kinh nghiệm của bản thân để đúc kết lại thành bài tập Yasso 800s.

Long run – Chạy đường dài

Chạy đường dài chính là bài tập mà luôn có trong khi luyện tập chạy bộ. Đây là bài tập bắt buộc mà bất kỳ ai nếu muốn tham gia chạy marathon đều phải trải qua. Nó sẽ giúp rèn luyện sức bền, đánh giá người vận động viên có khả năng hoàn thành được hết quãng đường chạy dài hay không. Đối với bài tập này, người tập cũng chỉ nên thực hiện 1 lần/ tuần với Pace vừa phải.

Chạy đường dài tại nhà với máy chạy bộ

3. Pacer là gì?

Đó chính là những người đồng hành với runner trong những cuộc đua chạy Pace. Pacer thường phải là những người đã dày dặn kinh nghiệm chạy. Tất cả họ đều từng tham gia nhiều giải đua khác nhau. Họ có thể lực và tốc độ nổi trội hơn những người khác một cách rõ rệt. Trong một cuộc đua, Pacer chính là người dẫn tốc. Họ được lựa chọn dựa trên những thành tích chạy và đã từng là Pacer trước đây. Một Pacer biết làm cách nào để duy trì được tốc độ của bản thân. Bên cạnh đó họ cũng tạo nên những trải nghiệm thú vị về giải đua cho các bạn chạy cùng.

Tìm hiểu Pace là gì và Pacer trong chạy bộ là gì

Pacer là người đồng hành với các runner trong các cuộc đua

4. Làm thế nào để trở thành một Pacer?

Một người chạy bộ bình thường có thể trở thành một Pacer theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ như bạn có khả năng chạy bộ và có một cuộc đua tại địa phương. Ban tổ chức cuộc đua đó cần một Pacer. Vậy là bạn có thể đăng ký tham gia. Tuy nhiên bạn cũng cần có những sự chuẩn bị nhất định trên con đường trở thành Pacer của bản thân. Như đã nói ở trên, để trở thành một Pacer, bạn phải là một runner đã có kinh nghiệm chạy lâu năm. Bên cạnh đó bạn cũng cần có một thể lực thực sự tốt.

Xem Thêm :  1001+ những câu nói hay về cuộc sống đáng suy ngẫm nhất

Ban tổ chức các cuộc đua thường mong muốn các pacer có được cảm giác vui vẻ, tận hưởng trải nghiệm và đóng góp cho cộng đồng. Ở những nước có môn chạy bộ phát triển, pacer được coi là một công việc nghiêm túc. Họ được ví như đại sứ của các cuộc đua. Và một số yếu tố sau đây sẽ giúp bạn trở thành pacer dễ dàng hơn.

Có khả năng duy trì tốc độ ổn định

Để tăng tốc thành công một cuộc đua, pacer cần phải duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài. Tim Bradley là Giám đốc chương trình đào tạo của Hiệp hội vận động viên khu vực Chicago. Ông đề nghị bạn kiểm tra thời gian chạy của mình khi tập luyện. Nếu bạn có thể duy trì thời gian chạy km sau bằng km trước đó nghĩa là bạn đã đạt được tốc độ đều và hoàn toàn có thể trở thành một Pacer trong tương lai.

Có tinh thần mạnh mẽ

Một Pacer nên hiểu rằng nếu một runner không thể theo kịp và ở cùng với họ thì có thể họ sẽ phải bỏ runner ở lại phía sau. Việc của bạn trong cuộc đua là chạy với nhịp độ ổn định. Vì vậy bạn nên bỏ những mối quan tâm khác ra khỏi đầu mình. Ví dụ như nếu một runner buồn bã khi bạn bỏ họ lại, bạn cần mạnh mẽ tiếp tục hành trình của mình. Tuy có hơi tàn nhẫn, nhưng đó chính xác là những gì bạn cần làm trong tình huống đó. Tâm lý vững vàng đóng vai trò hết sức quan trọng nếu bạn muốn duy trì nhịp độ chạy ổn định của mình.

5. Vai trò của Pacer đối với một runner

Theo dõi runner

Một pacer giúp bạn hoàn thành một cuộc đua trong một thời gian cụ thể. ban tổ chức các cuộc đua Half-marathon và marathon thường cung cấp các đội pacing cho những người chạy. Những đội này được dẫn dắt bởi các tay đua giàu kinh nghiệm, được đào tạo để giúp bạn duy trì tốc độ ổn định. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành một cuộc đua marathon trong 5 giờ thì chạy với một pacer 5 giờ sẽ giúp bạn duy trì tốc độ trung bình 7 phút 20 giây/km.

Đặt ra tốc độ phù hợp với bạn

Nhiệm vụ của pacer là thiết lập và duy trì một tốc độ cụ thể. Nhưng bên cạnh đó bạn cũng phải lựa chọn tốc độ phù hợp với kinh nghiệm và khả năng của mình. Huấn luyện viên marathon Jeff Galloway đã xây dựng nên công thức giúp bạn ước tính tốc độ của mình để đua đường dài hơn. Galloway gợi ý rằng bạn nên chạy 1 km với tốc độ cao và nhân thời gian hoàn thành của bạn với 1,2 để ra cho tốc độ chạy half-marathon và nhân với 1,3 cho tốc độ chạy marathon.

Chọn Pacer

Khi bạn đăng ký tham gia một cuộc đua phù hợp với kinh nghiệm kỹ năng của bạn, nhân tốc độ của bạn trong mỗi dặm với số dặm trong cuộc chạy đua để giúp bạn chọn nhóm Pacing tốt nhất cho mình. Giả sử tốc độ mục tiêu của bạn là 10 phút/km và độ dài chặng đua là 13 km. Mục tiêu của bạn là kết thúc cuộc đua trong khoảng 130 phút. Các nhóm Pacing thường được chỉ định thời gian kết thúc theo bội số của 5 hoặc 10. Vì vậy hãy chọn nhóm Pacing gần nhất với mục tiêu thời gian của bạn.

Tìm hiểu Pace là gì và Pacer trong chạy bộ là gì

Pacer là gì? Mỗi nhóm Pacing có một thời gian kết thúc khác nhau

Xem Thêm :  Người mệnh mộc hợp cây gì? 13 cây cảnh phong thủy cho người mệnh mộc.

Qua bài viết này bạn đã biết Pacer cũng như Pace là gì. Pacer là những nhân tố không thể thiếu trong các cuộc thi chạy bộ? Bạn nghĩ sao về những con người này? Hãy cho chúng tôi biết cảm nhận của bạn nhé. 

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 200 cửa hàng ELipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé.

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng ELipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Pace là gì trong chạy bộ?

Đó là một thuật ngữ chỉ tốc độ. Tốc độ này được đo bằng thời gian hoàn thành mỗi km hoặc dặm của một hành trình nào đó. Ở Việt Nam những người chuyên chạy bộ thường dùng đơn vị phút/km để đo Pace.

Pace là gì trong bơi lội?

Tương tự như trong chạy bộ thì tốc độ trong bơi lội cũng được dùng pace. Cụ thể thì Pace trong bơi lội được cho là khoảng thời gian di chuyển trong 100m. Ví dụ: tốc độ bơi bằng 3 có nghĩa là bạn bơi 100m trong 3 phút.

Tác dụng của Pace trong chạy bộ là gì?

Bạn sẽ dùng pace để đo thành tích chạy, xây dựng chế độ tập luyện.

Pacer là gì?

Đó chính là những người đồng hành với runner trong những cuộc đua chạy Pace. Pacer thường phải là những người đã dày dặn kinh nghiệm chạy. Tất cả họ đều từng tham gia nhiều giải đua khác nhau. Họ có thể lực và tốc độ nổi trội hơn những người khác một cách rõ rệt.

Một Pacer cần những khả năng gì?

Họ phải duy trì tốc độ ổn định và có tinh thần mạnh mẽ.


#24: PACE trong chạy bộ đường dài | Nguyễn Việt Nam


Vì có nhiều bạn hỏi, nên video ngày hôm nay sẽ đi về cơ bản 1 chút: giải thích khái niệm Pace trong chạy bộ đường dài và giải thích tầm quan trọng của việc có các race pace khác nhau khi tập luyện.
Trong video tiếp theo mình sẽ trình bày cách xác định race pace theo công thức của Jack Daniels dựa vào VDOT.
Mọi người đón xem nhé ?

Sources:
Ask Coach Caleb: Why Should Runners Vary Pacing for Different Types of Workouts? (n.d.). Retrieved November 08, 2020, from https://runblogger.com/2014/05/whyshouldrunnersvarypacingfordifferenttypesofworkouts.html
Dan.way.180. (2017, April 26). Spice up the workout by running at a variety of paces. Retrieved November 08, 2020, from https://runningmagazine.ca/sections/training/addvarietyrunningpacesnextworkout/
Lee, C. (2019, January 17). Reader to Reader: Running at different paces. Retrieved November 08, 2020, from https://www.runnersworld.com/uk/health/a763021/readertoreaderrunningatdifferentpaces/

Đừng quên chào nhau tại đây nhé:
FACEBOOK https://www.facebook.com/nvnam95
INSTAGRAM https://www.instagram.com/nvnam95

© Bản quyền thuộc về Nguyễn Việt Nam
© Copyright by Nguyễn Việt Nam
☞ Do Not Reup Without Permission

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thủ Thuật
Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thủ Thuật

Related Articles

Back to top button