Nước ép trái cây có hại cho sức khỏe không khác gì nước uống có đường

Nước ép trái cây thường được xem là lành mạnh.

Điều này có thể hiểu được vì nó tự nhiên và có từ “trái cây” trong đó.

Tuy nhiên, nhiều người không nhận ra rằng nước ép trái cây cũng chứa nhiều đường.

Trên thực tế, nước ép trái cây cũng chứa nhiều đường và calo như những loại nước ngọt có đường khác và đôi khi còn nhiều hơn (1).

Một lượng nhỏ vitamin và chất chống oxy hóa trong nước ép trái cây không là gì so với lượng lớn đường bên trong nó.

Nước ép trái cây không phải lúc nào cũng như vẻ ngoài

Thật không may, các nhà sản xuất thực phẩm và nước giải khát không phải lúc nào cũng trung thực về những chất có trong sản phẩm của họ.

nước trái cây trong siêu thị có thể không như những gì chúng ta thường nghĩ, ngay cả khi nếu nó được dán nhãn “100% tinh khiết” và “không chất tinh lọc.”

Sau khi đã vắt hết nước từ quả, nước ép sẽ được trữ trong các thùng khử oxy khổng lồ lên đến 1 năm trước khi được đóng gói.

Vấn đề chính khi dùng phương pháp này là nó có xu hướng loại bỏ hầu hết hương vị của nước ép, do đó các nhà sản xuất cần phải thêm thứ gọi là “gói hương vị” vào nước quả để bù lại hương vị bị mất trong quá trình chế biến.

Vì vậy, ngay cả khi mua loại nước trái cây chất lượng cao nhất tại siêu thị, chúng vẫn rất khác so với tình trạng ban đầu.

Một vài loại nước ép chất lượng thấp thậm chí còn hoàn toàn không giống với nước ép trái cây tươi… chúng chỉ đơn giản là nước đường có hương trái cây.

Kết luận: Nước ép trái cây không phải luôn như những gì nó được nghĩ, ngay cả các loại nước ép chất lượng cao cũng đều trải qua quá trình chế biến loại bỏ hương vị, khiến chúng cần thêm “gói hương vị” nhằm mang lại mùi hương ban đầu.

Nước ép trái cây chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng chúng thiếu chất xơ và chứa nhiều đường

Nước ép trái cây thiếu rất nhiều thứ làm cho trái cây tốt cho sức khỏe.

Ví dụ như nước cam chứa vitamin C và là nguồn chứa nhiều folate, kali và vitamin B1 (2).

Nó cũng chứa chất chống oxy hóa, một vài trong số đó giúp tăng cường giá trị chống oxy hóa của máu (3, 4).

Nhưng so về calo (hoặc lượng đường), nó nghèo dinh dưỡng hơn so với cam nguyên trái và những thực phẩm từ thực vật khác như rau củ (5).

Vấn đề chính là, nước ép trái cây không chứa chất xơ và có lượng đường rất cao.

Hãy xem qua thành phần dinh dưỡng của 12 ounce (350 ml) Coca cola và nước ép táo:

• Coca Cola: 140 calo và 40 gram đường (10 muỗng cà phê).
• Nước ép táo: 165 calo và 39 gram đường (9.8 muỗng cà phê).

Đây là sự thật xấu xí về nước ép trái cây, hầu hết các loại nước ép đều chứa một lượng đường tương tự như đồ uống có đường, đôi khi tổng lượng calo còn cao hơn!

Kết luận: Nước ép trái cây tuy vẫn chứa một số chất dinh dưỡng, nhưng vẫn ít hơn so với nhiều loại thực phẩm thực vật khác. Nó không chứa chất xơ nhưng lại chứa rất nhiều đường và calo tương tự như hầu hết các đồ uống có đường.

Rất dễ để tiêu thụ một lượng lớn đường từ nước ép trái cây

Khi chúng ta ăn trái cây tươi, phải mất nhiều nỗ lực để nhai và nuốt chúng.

Đường bên trong chúng cũng bị ràng buộc trong kết cấu dạng sợi được phân hủy dần dần trong quá trình tiêu hóa.

Không chỉ vậy, ăn trái cây còn dễ no, khiến việc ăn nhiều rất khó (6).

Vì những lý do này, lượng đường trong trái cây tươi được chuyển đến gan dần dần và với lượng nhỏ. Gan có thể dễ dàng chuyển hóa những lượng nhỏ này mà không bị quá tải.

Nhưng nếu uống một ly nước ép trái cây lớn, nó tương đương với việc ăn nhiều quả trái cây trong một khoảng thời gian rất ngắn, và hoàn toàn không có chất xơ.

Lượng lớn đường được hấp thụ và đưa vào gan rất nhanh, giống như khi uống nước giải khát có đường.

Phần lớn đường trong nước trái cây là fructose. Gan là cơ quan duy nhất có thể chuyển hóa fructose với lượng lớn (7).

Khi gan nhận nhiều fructose hơn lượng nó có thể chuyển hóa, một phần trong đó bị biến thành chất béo. Một phần chất béo có thể tích tụ trong gan, góp phần làm tăng lượng mỡ và gây kháng insulin (8, 9, 10, 11, 12).

Mặc dù lượng nhỏ nước ép trái cây (hoặc soda) không gây ra những vấn đề lớn cho người khỏe mạnh, gầy và năng động, nhưng đây hoàn toàn có thể là một thảm họa đối với những người thừa cân hoặc có vấn đề về trao đổi chất liên quan đến chế độ ăn (13, 14).

Các nghiên cứu về chuyển hóa có kiểm soát đã cho thấy đường dạng lỏng có thể gây kháng insulin, tăng triglyceride và cholesterol LDL hạt nhỏ, dày, tăng lượng LDL cholesterol bị oxy hóa và gây tích tụ mỡ bụng chỉ trong khoảng 10 tuần (15).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng các loại nước uống chứa chất làm ngọt có đường hoặc chất làm ngọt fructose, tuy nhiên không có lí do gì để giả định rằng 100% nước ép trái cây sẽ có sự khác biệt. Các phân tử đường đều giống nhau và gan không có khả năng nhận biết được sự khác biệt.

Nhưng nếu vẫn còn nghi ngờ, một vài nghiên cứu đã sử dụng chính các loại nước ép trái cây. Một trong số đó đã thử dùng 480 ml (16 ounce) nước ép nho mỗi ngày trong vòng 3 tháng, kết quả là gây ra chứng kháng insulin và làm tăng chu vi vòng eo ở những người bị thừa cân (16).

Trong một nghiên cứu khác, uống 2 hoặc nhiều phần nước ép trái cây mỗi ngày tăng gấp hai lần nguy cơ bị bệnh gút ở phụ nữ (17).

Kết luận: Nước ép trái cây chứa một lượng lớn đường, hoàn toàn không có chất xơ và không chứa phần thịt trái cây nhằm giảm lượng tiêu thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể dẫn đến các vấn đề trao đổi chất và nhiều bệnh nghiêm trọng.

Calo dạng lỏng là thứ vỗ béo khác thường

Thật hoang đường khi cho rằng tất cả calo đều được tạo ra bằng nhau.

Các loại thực phẩm khác nhau đi qua những đường trao đổi chất khác nhau và có ảnh hưởng khác nhau đến cơn đói, hóc môn và trung tâm não điều khiển cân nặng (18, 19).

Bộ não có trách nhiệm điều chỉnh và cân bằng năng lượng.

Khi chúng ta thêm thức ăn vào chế độ ăn, não bộ sẽ “bù lại” lại bằng cách khiến chúng ta ăn ít lại những thực phẩm khác (20).

Ví dụ, nếu bắt đầu ăn 2 quả khoai tây luộc mỗi ngày, chúng ta sẽ vô tình thức ăn ít các thức ăn khác lại, do đó tổng lượng calo sẽ không tăng nhiều nếu không nói là không tăng chút nào.

Nhưng hóa ra calo dạng lỏng lại không hoạt động giống như calo từ thực phẩm dạng rắn. Khi con người thêm calo dạng lỏng vào trong khẩu phần ăn như là nước ép táo, họ sẽ không thể bù lại bằng cách ăn ít những loại thực phẩm khác (21).

Đây là một trong những lý do khiến thức uống có đường là một trong những thực phẩm gây béo phì nhất còn tồn tại.  Chúng không những không giúp no bụng mà còn khiến chúng ta còn ăn nhiều hơn (22)

Một nghiên cứu ở trẻ em đã chỉ ra rằng các nguy cơ gây béo phì tăng 60% nếu mỗi ngày đều dùng nước giải khát có đường (23).

Không có lí do để cho rằng nước ép trái cây sẽ có tác dụng khác so với nước uống có đường khi dùng một lượng tương đương.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép trái cây có liên quan đến các nguy cơ gây béo phì và đái tháo thường tuýp 2, trong khi trái cây nguyên chất lại giúp giảm nguy cơ này (24, 25, 26, 27, 28).

Nên ăn quả nguyên chất và bỏ qua nước trái cây vì nó không lành mạnh

Trong các hướng dẫn dinh dưỡng, nước ép trái cây thường được tính là 5 phần ăn trái cây và rau mỗi ngày.

Đây là một sai lầm nghiêm trọng, bởi vì nó gửi đi thông điệp rằng nước ép trái cây rất lành mạnh và có nguồn dinh dưỡng tốt.

Hầu hết mọi người đều đã tiêu thụ quá nhiều đường rồi, và việc cắt giảm lượng đường thì quan trọng hơn nhiều so với việc hấp thụ một ít các chất dinh dưỡng trong nước ép trái cây.

Thay vì uống nước ép, nên ăn trái cây nguyên chất. Bằng cách này, nó sẽ cung cấp đủ chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tự nhiên có trong trái cây.

Nhìn chung, chỉ uống một lượng nhỏ nước ép trái cây thì vẫn ổn cho một số người, nhưng chúng ta cần nhận ra rằng mặc dù có vẻ bề ngoài đầy dinh dưỡng, nhưng thực chất nước ép trái cây lại rất giống với soda có đường.

Quan trọng nhất là gan không thể phân biệt được sự khác nhau. Tất cả các tác hại của nước uống có đường cũng đúng với nước ép trái cây.