Bảng tính lượng calo trong thức ăn hằng ngày của viện dinh dưỡng 2021

Bảng tính lượng calo trong thức ăn hằng ngày

Bảng calo thực phẩm

Tên thực phẩmCarbFatProteinCaloriesYến mạch66717395Xúc xích047.427.2535.4Xoài chín15.90.30.668.7Xoài170172Xíu mại4.64.211.9103.8Xì dầu00728Xà lách búp Mỹ30116Whey protein2180337Vú sữa9.40141.6Vịt Nướng28019188Vịt nuôi, thịt và da03911395Vịt nuôi, thịt0618126Vịt hoang dã, thịt và da01517203Vải khô7114309Vải hộp14.700.460.4Vải170172Ức gà, thịt và da0921165Ức gà, thịt0123101Ức gà luộc01.4533.35146.45Tương ớt7.60.50.536.9Tương ngô14.50.13.974.5Tương nếp15.70.74.386.3Tương cà3.30013.2Trứng vịt sống11413182Trứng vịt lộn11217180Trứng ngỗng sống11314177Trứng gà tây11212160Trứng gà sống, lòng trắng101044Trứng gà sống, lòng đỏ42716323Trứng gà sống11013146Trứng gà rán11514195Trứng gà omelet11211156Trứng gà luộc11113155Trứng gà kho, rim11013146Trứng gà bác21211160Trứng chim cút sống01113151Trứng cá41825278Trái cóc131165Trai2.51.14.638.3Trà sữa trân châu391911371Trà sữa6823302Trà đào (cam sả)28.50.50.2119.3Tôm sốt cà28.69.312.5248.1Tôm lăn bột chiên36.310.12.6246.5Tôm khô2.53.875.6346.6Tôm hùm phương bắc0.70.71985.1Tôm hùm gai2.41.520.5105.1Tôm đồng01.818.489.8Tôm chua5.51.28.767.6Tôm biển0.90.917.682.1Tôm001664Tỏi tây140160Tỏi3306156Tim lợn1417108Tim gà1916149Tim bò03.518103.5Tía tô70340Thơm hộp13.700.356Thịt vịt hầm016.219.6224.2Thịt vai chó017.618230.4Thịt vai (nạc)0720143Thịt vai (nạc và mỡ)01817230Thịt ức bò (phần nạc)0721147Thịt ức bò (nạc và mỡ)01918.5245Thịt trâu012089Thịt thỏ0821.5158Thịt thăn bò (phần nạc)0621138Thịt sườn (nạc và mỡ)02315.5269Thịt ngỗng039.214408.8Thịt mông chó030.416337.6Thịt má lợn0706654Thịt kho trứng7.522.919.8315.3Thịt kho tiêu19.51622.5312Thịt heo xào giá hẹ4.810.219.3188.2Thịt heo xào đậu que16.610.220.5240.2Thịt heo quay23.714.17249.7Thịt heo phá lấu1.619.913.9241.1Thịt heo hộp2.729.317.3343.7Thịt gà xay0817140Thịt gà hộp022.817273.2Thịt dê nạc04.320.7121.5Thịt dê0221102Thịt chó vai017.618230.4Thịt chó sấn03016334Thịt chân lợn (nạc)05.520.5131.5Thịt chân lợn (nạc và mỡ)01917.5241Thịt chân lợn (nạc và mỡ – phần phía hông)01619220Thịt chân lợn (nạc – phần phía hông)0521129Thịt bò xào nấm rơm2.99.613.5152Thịt bò xào măng06.910.5104.1Thịt bò xào hành tây5.86.911.8132.5Thịt bò xào giá hẹ4.86.915.6143.7Thịt bò xào đậu que16.66.916.8195.7Thịt bò tươi (cả con – cả nạc lẫn mỡ)022.517.5272.5Thịt bò khô5.21.651239.2Thịt bò hộp020.616.4251Thị heo quay0129.2144.8Thắt thăn lợn (nạc)0621138Thắt thăn lợn (nạc và mỡ)01320197Thanh long91.5257.5Thận lợn031691Thận bò031899Thạch dừa3.900.417.2Tép rang4.86.55.6100.1Tép khô0.7359.8269Tép gạo01.211.757.6Tàu hủ ky chiên4.815.437.2306.6Táo tây11.300.547.2Táo ta8.500.837.2Tào phớ trân châu11.51.62.369.6Tào phớ nước đường4.51.12.638.3Táo140056Tai lợn11522227Súp lơ50228Sườn ram2.611.310.9155.7Sườn nướng17.310.3110.9Sườn heo bỏ xương012.817.9186.8Sườn bò (nạc và mỡ)02617302Sữa tươi không đường0.12.31.5427.26Sữa mẹ731.561Sữa hộp Cô gái Hà lan18.166.5152.4Sữa dê tươi4.54.13.568.9Sữa đậu nành Tribeco152.96110.1Sữa đậu nành0.41.63.128.4Sữa đặc có đường568.88.1335.6Sữa chua Yoghurt Vinamilk21.643.8137.6Sữa chua uống YoMost281.92.8140.3Sữa chua nếp cẩm Vinamilk18.52.12.9104.5Sữa chua nếp cẩm Ba Vì17.51.6292.4Sữa chua3.60.41058Sữa bột toàn phần382627494Sữa bột tách béo52135357Sữa bò tươi4.84.43.974.4Su su/Xu xu50124Su su3.700.818Su hào60232Sốt mayonaise0.177.80700.6Sò501372Sinh tố58.83.23.2276.8Sầu riêng2751157Sả2501.5106Rượu nếp37.704166.8Ruột non0178185Ruốc tôm3.73.165.5304.7Ruốc cá quả34.165.7311.7Rong biển/thạch trắng agar tươi70132Rong biển xoắn ốc tươi20632Rong biển xoắn ốc khô24857396Rong biển laver (đỏ) tươi50644Rong biển kelp (tảo biển) tươi101257Rong biển irishmoss tươi120256Rong biển agar khô8106348Roi3.20.30.417.1Rau thơm2.40217.6Rau thì là71349Rau rút1.805.127.6Rau răm2.804.730Rau ngót605.345.2Rau ngổ4.501.524Rau muống3.50326Rau mùi tây (ngò tây)61345Rau mùi0.702.613.2Rau mồng tơi40224Rau kinh giới6.502.736.8Rau khoai lang402.626.4Rau húng5.502.230.8Rau diếp xanh (xà lách xanh)30012Rau diếp đỏ (xà lách đỏ)20112Rau dền40224Rau đay502.831.2Rau bina (bó xôi)40328Rau bí3.502.724.8Ran kinh giới2.802.722Quýt8.600.837.6Quất / trái tắc161281Quả quýt130156Quả nhãn150164Quả na2512117Quả lựu191293Quả hồng bì (?)100248Quả hồng3301136Quả đào100144Quả bơ9152179Quả bí ngô (pumpkin)60128Quả bí đỏ (butternut squash)120152Quả bí đỏ (acorn squash)100144Phổi lợn031483Phổi bò031691Pho mát030.925.5380.1Phô mai Bò cười05.44.667Phở gà59.317.921.3483.5Phở bò viên59.614.116.3430.5Phở bò tái59.311.717.9414.1Phở bò chín59.312.220.9430.6Phở ăn liền69.34.26.8342.2Patê15.424.610.8326.2Ớt xanh ngọt50124Ớt xanh90244Ớt vàng to5.701.328Ớt vàng ngọt60128Ớt phơi khô70611378Ớt đỏ ngọt60128Ổi141377Ốc vặn4.30.712.272.3Ốc nhồi7.60.711.984.3Óc lợn0910121Ốc bươu8.30.711.183.9Óc bò11111147Ốc3.501886Nước thơm9.400.338.8Nước sâm19.90079.6Nước rau má16.50274Nước quýt tươi5.10.20.423.8Nước ngọt có gaz36.200144.8Nước mía2600104Nước mắm007.128.4Nước ép trái cây đóng hộp18.40073.6Nước ép cà chua2.60.60.819Nước dừa tươi4.800.420.8Nước chanh90036Nước cam vắt55.700.9226.4Nước cam100144Nui thịt heo61.49.317.5399.3Nui chiên5824.318.2523.5Nhộng06.513110.5Nho ta (nho chua)3.100.414Nho180176Nhãn hộp1500.562Nhãn1100.947.6Ngọn xu xu60.40.328.8Ngô vàng hạt vàng69.44.78.6354.3Ngô tươi39.62.34.1195.5Ngó sen17.20.12.680.1Nghêu311373Nghệ tươi5.200.322Nghệ khô72.15.16.3359.5Ngải cứu (?)80552Nem rán4.31113168.2Nem chua rán4.313.721.7227.3Nem chua4.33.721.7137.3Nấm thường tươi5.70.84.648.4Nấm rơm kho7.310.57.5153.7Nấm rơm4.50.3436.7Nấm mỡ4.50.3436.7Nấm kim châm80.32.745.5Nấm hương tươi60.55.550.5Nấm hương khô23.54.535274.5Nấm đùi gà60336Na14.501.664.4Mứt thơm51.500.5208Mứt đu đủ44.100.4178Mứt bí ngô49.100.5198.4Mướp tây / đậu bắp70236Mướp3.50118Muối0000Mực xào thập cẩm3.55.917.4136.7Mực xào sả ớt0.16.731184.7Mực tươi00.916.373.3Mực ống3.501470Mực nang1.21.216.581.6Mực khô2.54.560.1290.9Móng lợn01323209Mộc nhĩ72011332Mỡ lợn nước099.60896.4Mỡ lợn100900Mỡ lá lợn0942854Mỡ bò0942854Mơ10.500.945.6Mít mật1401.562Mít kho1053.799.8Mít dai11.400.648Mít2401100Miến gà100.218.117.8634.9Miến dong82.20.10.6332.1Miến ăn liền66.49.63.8367.2Miến860.10.2345.7Mì ý73110341Mì xào dòn51.629.342.2638.9Mì vịt tiềm64.54332.9776.6Mì tôm Hàn Quốc84208548Mì thịt heo66.48.219415.4Mì quảng67.420.222.4541Mì gói252.14.5136.9Mì căn xào sả53.95.87.7298.6Mì bò viên62.114.419.5456Mì ăn liền55.119.59.7434.7Mề gà0.61.321.399.3Me chua70236Mè17.646.420.1568.4Mật ong81.300.4326.8Măng tre60232Măng tây40224Măng kho thập cẩm12.56.28.9141.4Măng chua1.401.411.2Mận110148Mắm tôm loãng2.10.8743.6Mắm tôm đặc01.514.872.7Mắm Thái13.97.411.1166.6Mắm tép chua5.51.28.767.6Mắm chưng4.413.713.3194.1Mạch nha82.500.2330.8Lươn, cá chình01219184Lươn01.52093.5Lưỡi lợn01716217Lưỡi heo1.412.814.2177.6Lưỡi bò41615220Lưng gà, thịt và mỡ02914317Lưng gà, thịt0620134Lòng heo (ruột già)0.815.16.9166.7Lê110044Lạp xưởng chiên0.927.510.4292.7Lạp xưởng1.75520.8585Lạc164926609Lá lách031899Lá diếp xoắn50228Kiwi151173Khoai tây chiên49.335.42.2524.6Khoai tây bò bít tết20.212.912.4246.5Khoai tây180280Khoai sọ2601108Khoai lang200288Khổ qua xào trứng4.68.54.6113.3Khổ qua (quả)40120Khổ qua (lá)31541Khô gà44.933.4193.7Khế70132Kẹo vừng85.96.92.8416.9Kẹo sữa787.32.9389.3Kẹo sôcôla85.14.61.6388.2Kẹo ngậm bạc hà61.905.2268.4Kẹo dừa mềm75.612.20.6414.6Kẹo đậu phộng64.816.510.3448.9Kẹo cà phê91.51.30377.7Kẹo bơ cứng (Toffee)71.117.22.1447.6Kem hộp50.8176380.2Huyết heo sống0.20.15.724.5Huyết heo luộc00.110.743.7Huyết bò0.40.21875.4Húng quế31333Hủ tíu xào62.825.541.4646.3Hủ tíu thịt heo47.812.514.4361.3Hủ tíu Nam vang42.514.824.3400.4Hủ tíu mì56.912.916.7410.5Hủ tíu giò heo55.93329636.6Hủ tíu bò kho55.413.417410.2Hột é443116519Hồng xiêm / Sa bô chê201089Hồng xiêm100.70.548.3Hoành thánh31.77.412.3242.6Hoa chuối5.501.528Hến421282Hẹ lá30220Hạt sen171493Hạt hướng dương (phơi khô)205121623Hạt điều33448560Hạnh nhân224921613Hành lá (hành hoa)4.301.322.4Hành lá70236Hải sâm0.20.321.589.5Há cảo5612.27.4363.4Gừng tươi5.800.424.8Gừng181289Gỏi tôm cuốn17.857.7147Gỏi ngó sen38.49.312.2286.1Gỏi khô bò25.111.515.8267.1Gỏi bì cuốn10.63.610.3116Gỏi bắp chuối11.36.45.1123.2Giò thủ054.316552.7Giò lụa05.521.5135.5Giò cháo quẩy16.34.33.2116.7Giò bò033.513.8356.7Giá đỗ7.505.552Giá đậu xanh5.305.543.2Ghẹ00.711.953.9Gạo trắng7916349Gạo tẻ76.117.8344.6Gạo nếp cái74.91.58.2345.9Gạo nếp8217365Gạo nâu / gạo lức7738367Gạo lứt230.92.6110.5Gan vịt4519137Gan lợn2421128Gan heo xào3.49.724.8200.1Gan gà0517113Gan bò4420132Gấc10.5020122Gà xào sả ớt4.719.120.4272.3Gà rô ti2.823.120.3300.3Gà kho gừng10.319.121.9300.7Đường nâu98.100.1392.8Đường cát trắng99.300397.2Đuôi lợn03318369Đùi gà, thịt và da01517203Đùi gà, thịt0420116Đùi gà chiên4.612.311173.1Dừa, nước40120Dừa, cùi15333369Dưa vàng (casaba)70132Dứa ta6.500.829.2Dưa ruột vàng (cantaloupe)90140Dưa lưới (honeydew), dưa lê90140Dưa hấu80136Dưa gang70132Dưa chuột gọt vỏ20112Dưa chuột có vỏ40120Dưa chuột300.815.2Dưa cải bẹ4.50226Dưa cải bắp50124Dứa130156Đu đủ chín7.70134.8Đu đủ100144Dọc mùng3.800.2516.2Diếp Lô Lô301.518Đậu tương (đậu nành)24.618.434400Dầu thực vật099.70897.3Dâu tây80136Đậu rồng (lá)141689Đậu rồng (hạt)421630432Đậu phụ rán102017288Đậu phụ okara132382Đậu phụ lụa rắn23763Đậu phụ lụa mềm33559Đậu phụ0.75.410.995Đậu phộng, lạc sống164926609Đậu phộng chiên10.359.525.7679.5Đậu phộng15.544.527.5572.5Dầu oliu100900Đậu nành (xanh)11713159Đậu hủ sốt cà1113.618.1238.8Đậu hủ dồn thịt5.325.818.7328.2Đậu hủ chiên xả0.71111.6148.2Đậu côve / đậu đũa70236Đậu cô ve111573Đậu / đỗ xanh63124357Đậu / đỗ trắng nhỏ62121341Đậu / đỗ trắng60123341Đậu / đỗ đỏ61123345Đậu / đỗ đen62122345Dăm bông heo0.32523318.2Da heo02.723.3117.5Da gà03213340Dạ dày lợn01017158Dạ dày bò03.512.581.5Cùi dừa non2.61.73.539.7Cùi dừa già6.2364.8368Cua vua Alaska00.61877.4Cua nữ hoàng011985Cua đồng23.312.386.9Cua biển (xanh)021890Cua biển70.617.5103.4Củ từ2802120Củ nghệ (gia vị)65108382Củ hành90140Củ diếp xoắn180176Củ dền100248Củ đậu900.839.2Củ cải trắng3.701.520.8Củ cái trắng30116Cơm gạo trắng280.32.7125.5CocaCola10.40041.6Cổ gà, thịt và da02614290Cổ gà, thịt0918153Chuối tiêu22.20.21.596.6Chuối tây150.30.966.3Chuối230196Chôm chôm210188Chim cút, thịt và mỡ01220188Chim cút, thịt0522133Chim cút chiên bơ2.316.910.6203.7Cháo trắng521.38.1252.1Cháo sườn50.76.912.9316.5Cháo ăn liền704.46.8346.8Chao (đậu hũ nhũ)588124Chanh dây2312109Chanh (quả)110148Chanh4.800.922.8Chân giò lợn (bỏ xương)018.615.7230.2Chân gà, thịt và da01218180Chân gà, thịt0420116Chân ếch001664Chả trứng chưng9.45.110.8126.7Chả quế03916.2415.8Chả lụa kho3.54.611.7102.2Chả lụa chiên5.718.536.7336.1Chả lụa05.521.5135.5Chả lợn5.150.410.8517.2Chả giò chiên3.62.11.840.5Chả cá thác lác chiên0.29.711.3133.3Chà bông cá lóc34.165.7311.7Chà bông020.453395.6Chả bò033.513.8356.7Cây đại hoàng500.823.2Cây bạc hà lục81353Cây bạc hà cay151485Cây atisô110356Cật bò0.31.812.567.4Cari bột467.38.2282.5Cánh gà, thịt và da01618216Cánh gà, thịt0422124Canh bún44.66.913.6294.9Cẳng gà, thịt và da0919157Cẳng gà, thịt0321111Cần tây40120Cần ta1.50110Cam (quả)120152Cam8.400.937.2Cải xoong / xà lách xoong10212Cải xoăn Kale10.50354Cải xanh turnips70132Cải xanh2.101.715.2Cải thìa (cải trắng)2.601.416Cải thìa20112Cải thảo30116Cải ngọt20216Cải ngồng/cải rổ41129Cải đắng30220Cải cúc / rau tần ô31333Cải cúc1.901.614Cải bắp60128Cá viên kho3.52.815.199.6Cá Trôi05.718.8126.5Cá trích hộp3.514.422.3232.8Cá trê chiên018.912.4219.7Cá trê011.916.5173.1Cá trắm cỏ02.61791.4Cá Trắm02.61791.4Cá Tra/basa (?)002392Cà tím nướng6.801.533.2Cà tím60128Cá thu vua022098Cá thu thái bình dương0820152Cá thu tây ban nha0619130Cá thu hộp01224.8207.2Cá thu đại tây dương01419202Cá thu010.318.2165.5Cà rốt100144Cá rô phi022098Cá rô đồng05.519.1125.9Cà ri3611.47.8277.8Cá quả (cá lóc)02.718.297.1Cá phèn04.515.9104.1Cà pháo3.601.520.4Cá nục (?)0.5724161Cá nục03.320.2110.5Cá ngừ kho8.71.817.7121.8Cá ngừ00.629121.4Cá nạc01.117.579.9Cá mú011985Cá mòi kho10.854.3105.4Cá mòi0617.5124Cá mỡ09.316.8150.9Cá mè0618126Cá lóc kho8.73.815.7131.8Cá lóc chiên012.214.9169.4Cá lóc02.718.297.1Cá khô03.943.3208.3Cá hú kho8.79.715.6184.5Cá hồi01121183Cá giếc01.817.787Cá đối kho4.42.710.282.7Cá đối chiên07.79.8108.5Cá đối0419112Cá cơm lăn bột chiên33.417.36.7316.1Cá cơm04.820.4124.8Cà chua xanh50124Cà chua vàng / cam30116Cà chua dồn thịt9.27.27.3130.8Cà chua4.200.619.2Cá chim chiên07.610.5110.4Cá chim0817140Cá chép chưng tương7.96.616.4156.6Cá chép05.518121.5Cá bống00.815.870.4Cá bạc má kho8.75.321.1166.9Cá bạc má chiên09.113.1134.3Bưởi chùm80136Bưởi100144Bún xào562823.4569.6Bún thịt nướng chả giò77.921.1624598.04Bún thịt nướng67.313.714.7451.3Bún riêu ốc65.517.228.4530.4Bún riêu cua5812.217.8413Bún riêu6616.816.5481.2Bún mộc56.519.428.1513Bún măng56.419.520.9484.7Bún mắm56.815.528.2479.5Bún lứt751.85336.2Bún đậu mắm tôm48.944.558.3829.3Bún cá561519435Bún bò huế (giò)56.430.630.2621.8Bún bò huế65.31618.4478.8Bún ăn liền6096.4346.6Bún25.701.7109.6Bột sắn dây84.300.7340Bột chiên39.525.813.2443Bột cacao5313.719.6413.7Bông hẹ41337Bông cải xào thập cẩm14.66.36.7141.9Bò cuốn mỡ chài130.946.160.41180.1Bò cuốn lá lốt133.112.549840.9Bò bía7.74.35.892.7Bơ0.583.50.5755.5Bia901.642.4Bí xanh (mùa hè)30116Bí xanh (baby)30324Bí ngô5.600.323.6Bí đao (bí xanh)2.400.612Bí đao30012Bầu xào trứng48.54108.5Bầu40120Bắp tươi39.62.34.1195.5Bắp ngô ngọt191397Bắp bò0634190Bao tử heo02.914.684.5Bao tử bò04.214.897Bánh trứng nhện74.23.79.6368.5Bánh tráng trộn32.516.35296.7Bánh tráng mỏng78.90.24333.4Bánh tiramisu36135281Bánh thỏi sôcôla62.530.44.9543.2Bánh sôcôla68.817.63.9449.2Bánh quế76.410.78.3435.1Bánh quẩy đường47.55.36261.7Bánh phồng tôm34.159.21.6675.6Bánh phở32.103.2141.2Bánh mì khô71.31.312.3346.1Bánh mì đen4839255Bánh mì4841232Bánh men74.23.79.6368.5Bánh khảo90.20.33.2376.3Bánh kem xốp60.7248.3492Bánh in chay90.20.33.2376.3Bánh hỏi (tươi)250.32.3111.9Bánh đúc11.30.30.951.5Bánh dorayaki38.42.74.1194.3Bánh chả80.56.63.4395Bánh canh thịt heo48.58.512.8321.7Bánh canh thịt gà48.511.112.8345.1Bánh canh giò heo48.623.619482.8Bánh canh cua54.38.421.4378.4Bánh canh chay10950321Bánh bích quy75.14.58.8376.1Bánh bao47.50.56.1218.9Ba tê15.424.610.8326.2Ba khía muối02.914.282.9Ba chỉ / ba rọi (việt)021.516.5259.5Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài)0539513

Bảng tính lượng calo trong thức ăn hằng ngày được cập nhật theo số liệu của của Viện Dinh Dưỡng Việt Nam năm 2021

Calo là gì?

Calo là một đơn vị tính năng lượng trong từ thức ăn. Trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta hoạt động. Điều này có nghĩa là chúng ta cần ăn một lượng calo nhất định chỉ để duy trì sự sống. Nhưng nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều calo, chúng ta sẽ có nguy cơ tăng cân.

Xem thêm: Cách tính calo online tạo thực đơn tăng cân giảm cân phù hợp.

Cách tính Calo trong thức ăn

Để tính calo trong thức ăn, chúng ta cần xác định được thức ăn đó có bao nhiêu chất đạm, chất tinh bột và chất béo ( protein, carb và fat). Từ đó xác định lượng calories. Các nguyên tố trong dinh dưỡng tính calo là:

• Chất đạm-protein: 4 calo/gram,
• Chất tinh bột-carb: 4calo/gram,
• Chất béo-fat: 9calo/gram

Điều gì ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày và chúng được ước tính như thế nào?

• Ngoài cân nặng và chiều cao của bạn, lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng đó còn phụ thuộc vào giới tính, tuổi và hoạt động của bạn.

• Hoạt động được ước tính từ số phút tập thể dục mỗi ngày bao gồm cả đi bộ.

• Bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính calo online tạo thực đơn giảm hoặc tăng cân nhanh chóng.

    ◊ Sử dụng cân nặng mục tiêu của bạn để ước tính lượng calo mục tiêu cần thiết.

    ◊ Để giảm cân, hãy chọn mức thấp hơn lượng calo cân bằng của bạn nhưng

  không dưới 1000 calo mỗi ngày trừ khi có chỉ định khác

  của bác sĩ.

    ◊ Để tăng cân, hãy chọn mức cao hơn lượng calo giữ cân của bạn.

Tham khảo: https://vi.wikipedia.org/wiki/Ca-lo