Bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục giảm cân. Vậy, có cách nào để giảm cân cho những nàng lười? Tìm hiểu ngay những cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục với các mẹo và phương pháp cực hay được bật mí trong bài viết sau nhé!
Giảm cân luôn là thử thách vô cùng lớn đối với những người thừa cân hoặc muốn duy trì vóc dáng như mong đợi. Để giảm được cân bạn cần 70% là thức ăn và 30% là thể thao. Nhưng theo một số chuyên gia, bạn thậm chí có thể thành công trong việc giảm cân tại nhà mà không cần tập thể dục.
Vậy, giảm cân không cần tập thể dục ngay tại nhà có tốt không? Thật ra, điều quan trọng nhất của việc giảm béo là quản lý lượng calo mà cơ thể cần hấp thu và tiêu thụ. Để giảm cân một cách lành mạnh, bạn nên hạn chế lượng calo từ 300-500/ngày. Để làm được điều này, bạn cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tìm hiểu về các loại thực phẩm ít carb.
Nếu bạn không biết mình tiêu bao nhiêu calo trong ngày thì hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng kiểm tra cơ thể để tính toán nhu cầu calo hàng ngày. Bạn sẽ nhận được lời khuyên về cách điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với hoạt động thể chất hàng ngày và mục tiêu cá nhân của mình.
Dưới đây là một số cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục cực hiệu quả. Bạn hãy áp dụng ngay và luôn nhé!
#1 Tính toán lượng calo mỗi ngày
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân tại nhà không cần tập thể dục chính là đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Chẳng hạn như lượng calo trung bình cho một người lớn ở khoảng 1.600 – 3.000 calo mỗi ngày. Do đó, bạn cần tính toán để bổ sung thực phẩm ít hơn mức này. Miễn là đảm bảo đủ để cơ thể hoạt động.
Bên cạnh đó, bạn còn cần chú trọng đến nguồn cung cấp calo cho cơ thể. Bởi lẽ, một số loại calo có khả năng mang đến lợi ích giảm cân đặc biệt. Chẳng hạn như calo từ protein sẽ rất tốt cho việc duy trì cơ bắp. Giúp bạn vẫn cảm thấy khỏe mạnh dù ăn ít hơn thông thường. Hoặc lượng calo từ các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn nhanh cảm thấy no. Đồng thời, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa.
#2 Giảm cân không cần tập thể dục khi ăn ít carbs
Carbs hay carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau củ, trái cây… Với chế độ ăn thông thường, carbs rất cần thiết để cân bằng dinh dưỡng đa lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm chứa carbs vẫn có loại tốt và loại xấu. Do đó, bạn cần phân biệt rõ và hạn chế lượng carbs xấu nạp vào cơ thể. Đặc biệt khi đang trong quá trình tìm cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục.
Nếu có thể, hãy hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn carbs xấu đến từ các loại tinh bột màu trắng. Bao gồm gạo trắng, bánh mì và các loại đường đã chế biến; quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn.
#3 Ăn nhiều protein giúp giảm mỡ không cần tập thể dục
Protein giúp bạn no lâu hơn so với carbohydrate. Đây là lý do tại sao bạn cần phải ăn nhiều protein mỗi ngày. Các thức uống Whey Protein (sữa) trung bình chứa khoảng 24g protein/muỗng. Vì vậy, bổ sung sữa không béo vào chế độ ăn mỗi ngày để giảm cảm giác thèm ăn và no lâu là cách giảm cân tại nhà hiệu quả mà không cần tập thể dục.
#4 Giảm cân tại nhà bằng cách hạn chế thức ăn nhanh
Không quá lời khi cho rằng thức ăn nhanh là kẻ thù của mọi phương pháp giảm cân. Các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường, muối và các loại chất béo không lành mạnh có hại cho sức khỏe. Chính vì vậy, cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục hiệu quả chính là hạn chế sử dụng thức ăn nhanh. Thay vào đó là các loại rau củ, thực phẩm tươi sống tốt cho sức khỏe.
#5 Ăn nhiều rau quả, thực phẩm giàu chất đạm tăng hiệu quả giảm cân tại nhà
Các loại rau củ quả là thực phẩm giàu vitamin, dưỡng chất. Đặc biệt chứa rất ít calo nên rất phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân hằng ngày. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, hải sản, trứng, thịt lợn… là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì sức khỏe và cơ bắp.
Ngoài ra, nạp đủ lượng đạm hằng ngày cũng sẽ giúp ngăn ngừa các nguy cơ về tim mạch. Bên cạnh đó còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đây được xem là cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục an toàn và hiệu quả được nhiều người công nhận.
#6 Uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, 70% cơ thể người là nước. Do đó, bổ sung đủ lượng nước hằng ngày mang lại rất nhiều lợi ích bao gồm cả cách giảm cân nhanh nhất tại nhà.
Khi bạn cảm thấy đói đột ngột, hãy uống một cốc nước đầy trước. Nếu thấy uống nước xong và không còn đói bụng thì bạn có lẽ cơ thể bạn đang bị mất nước. Vậy, bạn có từng gặp khó khăn khi giữ đủ nước cho cơ thể trong 1 ngày không? Chỉ cần uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn. Bạn sẽ hạn chế được cảm giác đói, thèm ăn từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, uống đủ nước cũng đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng. Đồng thời, hạn chế tích tụ mỡ thừa và giúp da đẹp hơn.
#7 Khi giảm cân KHÔNG bỏ bữa sáng
Nhiều người có thói quen bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng với suy nghĩ sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn vào hai bữa còn lại. Càng làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa và khiến mục tiêu giảm cân ngày càng xa vời.
#8 Kết hợp và chia nhỏ bữa ăn giúp tiêu thụ calo tốt hơn
Thực tế, cơ thể chỉ tiêu hao lượng calo tương ứng với hoạt động của cơ thể trong khoảng thời gian nhất định. Ngoài khung thời gian đó, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ thành mỡ thừa. Chính vì vậy, để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn chính thành 4-6 bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 tiếng. Điều này nhằm đảm bảo cơ thể tiêu thụ hết lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, bạn cần chú ý kết hợp các nhóm thực phẩm chính cần thiết cho quá trình giảm cân. Bao gồm protein, các loại đậu và rau để duy trì dưỡng chất, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
#9 Ăn salad trước bữa ăn giúp tiêu hóa tốt và giảm cảm giác thèm ăn
Một trong các cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục đơn giản được nhiều người yêu thích là ăn một đĩa salad rau trước bữa ăn chính. Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn; đồng thời tăng cảm giác no, từ đó hạn chế hiệu quả lượng thực phẩm sử dụng sau đó.
Bạn cần chú ý sử dụng các loại chất béo lành mạnh để chế biến salad. Hạn chế dùng phô mai hoặc sốt kem; vì những loại gia vị này chứa rất nhiều chất béo không có lợi cho quá trình giảm cân.
#10 Lên sẵn thực đơn giảm cân mỗi ngày
Để tiết kiệm thời gian đồng thời giúp bản thân tuân thủ đúng các yêu cầu về thực phẩm trong quá trình giảm cân. Bạn nên lên sẵn thực đơn giảm cân theo tuần, theo tháng và áp dụng nghiêm ngặt những gì đã đề ra. Cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục này tưởng đơn giản nhưng sẽ tác động xuyên suốt toàn bộ quá trình. Chúng đóng vai trò quan trọng trong mục tiêu mà bạn đề ra trước đó.
#11 Ngủ đủ 8 tiếng một ngày
Có thể bạn chưa biết nhưng căng thẳng và thiếu ngủ là 2 yếu tố tác động rất mạnh mẽ đến cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể. Khi các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn bị rối loạn; bạn sẽ có cảm giác muốn ăn nhiều hơn. Đặc biệt là các thực phẩm không lành mạnh.
Nhu cầu ngủ trung bình được ước tính là 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu bạn có xu hướng ăn nhiều do cảm thấy mệt mỏi trên thì hãy chú ý ngay bây giờ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người thường xuyên thiếu ngủ sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người nghỉ ngơi hợp lý. Chính vì vậy, cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục hiệu quả thông qua việc bổ sung thực phẩm thôi chưa đủ. Bạn còn cần phải chú ý nhiều hơn đến chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi của bản thân nữa.
#12 Không ăn vặt khi không cần thiết
Bạn nên hạn chế tối đa ăn vặt khi không cần thiết và những đồ ăn vặt kém chất lượng. Trước khi nghĩ đến hậu quả như bệnh béo phì hoặc tăng cân, bạn đã ăn hết bánh này đến bánh khác, ăn quá nhiều sô cô la với cà phê sữa… Và giờ đây, bạn phải giảm tất cả những calo đã nạp vào cơ thể vì ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh. Cố gắng đừng để bản thân bị cám dỗ và cũng không nên ép bản thân quá mức.
#13 Tự nấu ăn tại nhà
Thức ăn càng ngon thì càng chứa nhiều calo. Nên khi tự nấu ăn, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn và số lượng là bao nhiêu. Hãy tập nấu tại nhà và đem theo khi cần thiết. Bên cạnh đó, tự lên kế hoạch về thực đơn sẽ giúp bạn có nhiều kiến thức hơn về chế độ dinh dưỡng và nâng cấp tài nấu nướng của mình.
#14 Chuẩn bị bữa ăn trước vài ngày
Bạn không có thời gian để vào bếp? Chuẩn bị bữa ăn sẽ là giải pháp tốt nhất dành cho bạn. Điều này có nghĩa là bạn chuẩn bị bữa ăn trước vài ngày. Vì vậy, không cần phải mặc tạp dề mỗi ngày và các bữa ăn cân bằng của bạn vẫn được đảm bảo chất lượng.
#15 Tìm kiếm các thực phẩm thay thế
Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là từ bỏ mọi thứ bạn yêu thích. Có những lựa chọn thay thế cho tất cả những món ngon bị cấm trong chế độ ăn kiêng giảm béo. Ví dụ như bánh nướng xốp sô cô la chuối ít calo thì sao? Hãy sáng tạo cho mình những món ăn vặt từ các thực phẩm ít calo để thay thế các món ngon mà bạn thích khi đang giảm cân nhé!
#16 Đặt mục tiêu giảm cân
Chỉ khi biết rõ mục tiêu của mình thì bạn mới biết thời gian, kế hoạch giảm cân như thế nào để đạt được mục tiêu đó. Viết ra giấy kế hoạch bạn cần làm và điều này sẽ giúp bạn tìm ra con đường giảm cân hiệu quả nhất.
#17 Lập lộ trình giảm cân
Nếu bạn thực sự muốn giảm cân không cần tập thể dục, điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch để duy trì theo khuôn khổ mà bạn đã đặt ra cho mình. Ghi nhận lại tất cả sự tiến bộ của bạn giúp mang lại nhiều dũng khí và có thêm động lực giảm cân.
#18 Tìm những người cùng mục tiêu giảm béo
Hãy tìm ai đó có động lực như bạn. Điều này thực sự có ích vì các bạn có thể động viên lẫn nhau trong những lúc khó khăn và muốn bỏ cuộc. Ngoài ra, có thêm người giảm cân cùng, bạn sẽ quyết tâm hơn so với khi giảm cân một mình.
#19 Chuẩn bị tâm lý kiên định
Sẽ không thể giảm cân khi bạn không thay đổi thói quen ăn uống. Nếu cảm thấy không thay đổi được thói quen của mình ngay bây giờ thì bạn hãy dành thời gian để làm quen. Cách tốt nhất để chuẩn bị chính là giao tiếp với người khác. Giải thích mục tiêu của bạn cho bạn bè hoặc bất kỳ ai mà bạn tin tưởng. Với sự hỗ trợ của những người xung quanh, bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn mà không cần tập thể dục.
#20 Giảm lượng calo tiêu thụ
Thật ra, việc giảm calo không phức tạp như bạn nghĩ mà chỉ cần một chế độ ăn uống hợp lý là được. Hãy nhớ rằng, giảm calo không đồng nghĩa với việc bạn phải ăn ít mà là chọn loại thực phẩm phù hợp cho các bữa ăn. Sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và lượng nước tối ưu là cơ sở lý tưởng để bạn có được cơ thể gầy mà không cần tập thể dục.
Cách tốt nhất để giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục nghiêm ngặt là ăn ít carbohydrate (15%), nhưng nhiều protein (50%) và chất béo lành mạnh (35%). Trong cơ thể, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính và chiếm một nửa lượng calo tiêu thụ. Nếu giảm lượng carbohydrate theo chế độ ăn kiêng Low Carb, mà không được thay thế bằng thực phẩm giàu protein hoặc chất béo, thì cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ của mình. Đây là một trong những chìa khóa để giảm cân tại nhà mà không cần tập thể dục hiệu quả.
#21 Ăn thực phẩm đốt cháy chất béo
Có một số loại thực phẩm được cơ thể đồng hóa nhanh chóng và tạo ra ít calo dự trữ. Ví dụ như protein và thực phẩm giàu nước. Một số loại thực phẩm như trái cây, rau… còn làm tăng sự trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu thụ nhanh chóng và phân phối khắp cơ thể. Thúc đẩy giảm cân tại nhà mà không cần tập thể dục như thế nào? Dưới đây là danh sách chi tiết về các loại thực phẩm để giảm cân tốt nhất được chuyên gia khuyến khích. Hãy sử dụng để xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh, cân bằng để giảm cân nhanh mà không cần tập thể dục.
- Trứng: cung cấp protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn.
- Tỏi: dùng tỏi tươi sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Nếu không ăn được tỏi tươi, bạn cũng có thể sử dụng viên nén và viên nang được chiết xuất từ tỏi.
- Trái cây: khiến bạn cảm thấy no ngay cả khi ăn với số lượng nhỏ vì rất giàu vitamin và nước. Dâu tây, quả mâm xôi và quả việt quất còn giúp kích thích đốt cháy chất béo. Để có một bữa sáng cân bằng, hãy thêm các loại thực phẩm ít carbohydrate vào trái cây, chẳng hạn như các loại hạt.
- Thịt: cung cấp protein cao và nên chọn thịt nạc. Ngoài protein, thịt gà còn chứa một lượng đáng kể carnitine góp phần phát triển cơ bắp.
- Cá: nên ăn ít nhất một lần một tuần cho dù bạn có ăn kiêng hay không. Do trong cá có chứa axit béo omega được cơ thể chuyển hóa dễ dàng giúp cải thiện cấu trúc tế bào và điều hòa tiêu hóa.
#22 Điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân mà không cần thể thao
Bạn không cần thiết phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống. Chỉ cần thay thế thanh ngũ cốc socola buổi sáng bằng một quả táo và một miếng sô cô la đen là đã giảm được lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn khi món ăn rất cay. Bên cạnh đó còn rất nhiều loại gia vị giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ví dụ, hạt tiêu Cayenne là một chất kích thích tuyệt vời và cay sẽ là chất đốt cháy chất béo cực tốt.
Nếu muốn tăng tốc độ đốt cháy chất béo thì hãy đảm bảo bữa sáng của bạn lành mạnh và cân bằng. Khi bắt đầu ngày mới với đủ calo, bạn sẽ tránh được cơn đói khiến bạn ăn vặt nhiều hơn. Hoặc dùng trái cây với mật ong và một vài loại hạt khi bạn muốn ăn. Điều quan trọng là lượng calo phải phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Nếu bạn ngồi làm việc cả ngày, bạn chắc chắn sẽ cần ít calo hơn một người thường xuyên di chuyển.
#23 Chọn đồ uống giảm cân phù hợp
Một mẹo để giảm cân cực tại nhà không cần tập thể dục hay là bạn nên chọn đồ uống lạnh. Cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để xử lý chất lỏng mát. Một số loại thức uống như cà phê đen hay trà xanh cũng được khuyên kích sử dụng. Tuy nhiên, có một điều bạn nên biết là nước ép trái cây chứa rất nhiều calo. Vì vậy, nên chọn trái cây giúp giảm cân tại nhà hoặc hạn chế sử dụng nước ép trái cây đóng hộp. Lưu ý là cố gắng bỏ rượu và tránh hỗn hợp rượu với cocktail.
Ngoài ra, có một số loại nước uống giúp giảm cân cực tốt bạn không nên bỏ lỡ chính là nước ép rau. Tạo cảm thấy no lâu trong vài giờ liền chỉ bằng một ly nước ép rau củ có ít hơn một trăm calo sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ. Hơn nữa, các loại sữa tách kem cũng đóng góp không nhỏ cho một chế độ ăn uống cân bằng. Hoặc bạn có thể dùng nước dừa, nước cốt dừa để thay thế sữa vì loại nước này rất giàu năng lượng nhưng không hề chứa calo.
#24 Đốt cháy chất béo tự nhiên
Một số điều bạn có thể làm hàng ngày giúp đốt cháy calo mà không cần tập thể dục như đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa, sử dụng xe đạp thay vì ô tô… Bên cạnh đó, công việc nhà cũng có thể tạo ra sự khác biệt và giúp bạn tiêu thụ calo (giá trị trong 30 phút).
- Hút bụi: khoảng 120 calo.
- Làm sạch cửa sổ: khoảng 100 calo.
- Rửa chén: khoảng 60 calo.
Nếu bạn phải ngồi làm việc lâu thì cứ mỗi giờ một lần đi bộ quanh bàn làm việc hoặc thư giãn trên ghế. Bạn sẽ có nguồn năng lượng mới và giúp cho lưng với cổ được thoải mái.
#25 Giảm căng thẳng mệt mỏi tinh thần
Căng thẳng và thừa cân có mối liên hệ với nhau. Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, căng thẳng tăng cao thì tỷ lệ béo phì cũng tăng theo. Các glucose còn sót lại trong máu và phản ứng với cơ thể bằng cách tiết ra insulin. Sau đó lại gây tích trữ chất béo và ngăn cơ thể tiêu thụ chất béo này.
Ngoài ra, căng thẳng khiến cơ thể bạn muốn ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ăn nhanh hoặc có đường. Vì vậy, nguy cơ tăng cân do stress rất cao. Điều bạn cần làm bây giờ là giải phóng bản thân khỏi căng thẳng, giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho chế độ ăn kiêng và giúp tâm trí của bạn luôn kiên định với kế hoạch ăn uống.
Cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục thực chất đơn giản hơn bạn nghĩ rất nhiều. Tuy nhiên, điều bạn cần ghi nhớ là phải luôn kiên trì theo đuổi đúng mục tiêu mình đã đặt ra. Có như vậy, việc sở hữu một vóc dáng trong mơ mới có thể sớm trở thành hiện thực.
- Giảm cân có cần tập thể dục không?
Giảm cân không nhất thiết phải tập thể dục bởi vì có nhiều cách giảm cân như ăn kiêng với các chế độ và thực đơn healthy. Bổ sung đủ nước cho cơ thể và ngủ đủ giấc… Vì vây, nếu không có đủ thời gian để tập thể dục giảm cân, bạn có thể chọn cách khác phù hợp với mình.
Nguồn ảnh: Internet
>> Xem thêm: Các cách giảm cân hiệu quả tại nhà
CÁCH GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN | GIẢM 6KG TRONG 7 NGÀY HIỆU QUẢ TẠI NHÀ [BEAUTY DAILY]
