Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Bạn đang xem: Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhất Tại Website saigonmetromall.com.vn

Bài tập tăng chiều cao với các động tác thể dục, tham gia hoạt động thể thao tạo ra lực cơ lên xương, thúc đẩy quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương, chi phối mật độ xương. Thời kỳ tiền dậy thì và dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng của hệ xương. 26% khoáng chất trong xương được tích lũy trong thời gian này. Tích cực tập luyện các bài tập thể thao trong thời kỳ này giúp hệ xương tăng trưởng tốt, tăng mật độ xương, có lợi cho phát triển chiều cao và ít có nguy cơ bị loãng xương khi lớn tuổi.

Sau khi tập luyện thể thao tuyến yên cũng được kích thích sản sinh ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng hơn so với bình thường. Nhận được nhiều nội tiết tố tăng trưởng hệ xương càng phát triển tốt thúc đẩy chiều cao tăng nhanh. Mặt khác, vận động còn hỗ trợ trao đổi chất, cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đào thải các độc tố, các cơ quan phối hợp linh hoạt hơn, cải thiện khả năng phản xạ. Những điều này rất có lợi cho sức khỏe chung cũng như quá trình phát triển tự nhiên của chiều cao.

Hiệu quả tăng chiều cao nhanh hay chậm phụ thuộc rất lớn vào hình thức vận động mà các bạn lựa chọn. Muốn tăng chiều cao nhanh chóng, nên ưu tiên lựa chọn các bài tập tăng chiều cao tốt nhất cho mọi độ tuổi dưới đây:

Bài tập cúi gập người.

Lợi ích: Bài tập cúi gập người giúp kéo căng các cơ bắp ở chân, sức mạnh cơ bắp chân được cải thiện, kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.

Tư thế cúi gập người kéo căng cột sống

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, tay giơ cao lên trời

• Từ từ gập người về phía trước, các ngón tay chạm vào bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng

• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy

• Tập luyện 5-10 lần/buổi tập

Bài tập nhảy dây

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao nhảy dây tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân, kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn, tăng mật độ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.

Nhảy dây giúp giảm cân và tăng chiều cao

Cách tập luyện

• Tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới chân.

• Lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.

Bài tập đẩy tường

Lợi ích: Luyện tập bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Bài tập đẩy tường có lợi cho chiều cao

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm

• Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi uốn cong.

• Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng hết mức, hơi ngửa người về phía trước.

• Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng

• Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập.

Bài tập tư thế bàn ngược

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế bàn ngược là một tư thế khó nhưng mang lại lợi ích tăng chiều cao khá lớn. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng dưới, cơ bụng và cơ mông.

Tư thế bàn ngược

Cách tập luyện

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái hai bên cơ thể.

• Gập đầu gối, hai lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.

• Từ từ đưa tay ra sau hông, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân.

• Từ từ nâng hông lên cao, nâng cao ngực và thu vai vào lưng.

• Cố gắng giữ cho đầu gối, thân mình và ngực song song với mặt đất.

• Từ từ ngửa đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng ra phía sau.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây sau đó từ từ thả lỏng quay trở về tư thế ngồi ban đầu

• Lặp lại bài tập từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập đu xà đơn

Lợi ích: Tập luyện bài tập đu xà không quá phức tạp nhưng rất có lợi cho cải thiện chiều cao. Đu xà giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng, không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Độ cứng của lưng và sức mạnh của tay cũng được cải thiện.

Đu xà đơn kéo căng cột sống giúp tăng chiều cao

Cách tập luyện:

• Bật nhảy lên cao tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài

• Treo người trên xà càng lâu càng tốt

• Khi mỏi, hãy thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng

• Tạm nghỉ khoảng 30-60 giây, sau đó tiếp tục tập luyện

• Lặp lại bài tập từ 5-10 lần/buổi tập

• Nếu có sẵn thanh xà tại nhà, các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào có thời gian rảnh rỗi.

Bài tập đạp xe

Lợi ích: Khi đạp xe đạp, chuyển động theo vòng quay của xe đạp giúp bàn chân được kéo căng và vận động nhịp nhàng, tăng lưu lượng máu đến các cơ, kích thích các nhóm cơ chân phát triển tốt. Hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.

Đạp xe thường xuyên cải thiện chiều cao

Cách tập luyện:

Nếu bạn chưa biết đạp xe, hãy nhờ sự trợ giúp của người thân để có thể di chuyển thuần thục bằng phương tiện này. Đối với đạp xe tăng chiều cao, các bạn nên điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài chân để khi đạp, chúng ta buộc phải rướn chân để chạm được vào bàn đạp. Điều này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. Nên đạp xe khoảng 30-45 phút/ngày, ưu tiên di chuyển bằng xe đạp với các cự ly gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.

Tập luyện bóng rổ

Lợi ích: Tập luyện bóng rổ đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục nên cơ chân sẽ rất săn chắc, tăng lưu lượng máu đến các cơ quan. Mặt khác, nhiều kỹ thuật trong bóng rổ người chơi phải bật nhảy lên cao để đưa bóng vào rổ, chắn bóng, ngăn cản đối phương ghi điểm. Quá trình bật nhảy kích thích hệ xương phát triển và tích lũy khoáng chất, xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe.

Chơi bóng rổ hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Cách tập luyện: Đây là bộ môn thể thao có luật chơi riêng và nhiều động tác kỹ thuật. Các bạn nên đến trung tâm thể thao để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ lưỡng. Chơi bóng rổ đúng kỹ thuật vừa hạn chế chấn thương và hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.

Bài tập Pilates với bóng

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao Pilates với quả bóng này tăng cường cơ bụng, giúp vòng hai thon gọn hơn đồng thời củng cố sức mạnh cho lưng, cột sống, rất có lợi cho quá trình dài ra của đốt sống giúp chiều cao tăng lên.

Bài tập Pilates với bóng

Cách tập luyện:

• Đặt toàn bộ chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng

• Nâng lưng lên cao

• Dùng lực chân kéo quả bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân

• Thực hiện trong thời gian càng lâu càng tốt

Bài tập bơi lội

Lợi ích: Khi bơi, hầu hết các cơ quan trong cơ thể đều phải hoạt động để có thể di chuyển được trong môi trường nước. Lúc này, dây chằng, gân, cột sống đều được kéo căng. Bên cạnh đó, khi ở dưới nước, hệ xương không phải chịu áp lực từ khối lượng cơ thể, được thư giãn. Do đó, đây là bộ môn thể thao hoàn hảo để tăng chiều cao.

Bơi lội thường xuyên thúc đẩy phát triển chiều cao

Cách tập luyện: Để tập luyện bơi lội tăng chiều cao, các bạn cần biết bơi, nắm vững quy tắc an toàn trong môi trường nước. Hãy liên hệ sự hướng dẫn từ người thân đã biết bơi hoặc các trung tâm bơi lội để học bơi thuần thục. Duy trì tập bơi 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 4 buổi/tuần để tăng chiều cao.

Bài tập tư thế em bé

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể. Giảm căng thẳng, lo âu, ngủ ngon hơn cũng là các lợi ích của bài tập tư thế em bé hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.

Tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn

Cách tập luyện:

• Ngồi trên sàn, chân gập lại với nhau tạo thành tư thế ngồi lên gót chân, đầu gối hơi mở rộng.

• Gập người về phía trước giữa hai đùi đồng thời vươn tay lên phía trước qua đầu và hạ xuống chạm sàn.

• Giữ tư thế trong vài phút vì đây là tư thế thư giãn có thể kéo dài thời gian tập luyện

• Từ từ nâng người lên trở về tư thế ngồi trên gót chân ban đầu.

• Lặp lại bài tập 5-10 lần/buổi tập

Bài tập duỗi người

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao duỗi người kéo căng cơ và cột sống, các khớp xương, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, nó còn giúp các cơ linh hoạt và hoạt động chính xác đồng thời tăng cường cơ bụng, đốt cháy calo cải thiện sự săn chắc của vòng 2.

Tư thế duỗi người hỗ trợ tăng trưởng chiều cao

 Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

• Hai tay đan vào nhau và giơ lên cao

• Nghiêng người sang bên trái, giữ ít nhất 10 giây

• Tiếp tục nghiêng người sang bên phải, giữ ít nhất 10 giây

• Thực hiện bài tập trong khoảng 10-15 phút/ buổi tập

Bài tập tư thế chiến binh I

Lợi ích: Tư thế chiến binh I giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho tay, chân, bụng, đùi, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, cột sống kéo căng kích thích sụn khớp phát triển và chữa đau lưng. Thường xuyên tập luyện tư thế chiến binh còn là liều thuốc giảm căng thẳng và giúp tâm trạng thoải mái hơn.

Tư thế chiến binh I

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, lòng bàn chân bám chắc xuống sàn.

• Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, bước chân phải lùi ra phía sau một bước chân.

• Xoay bàn chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau.

• Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó thả lỏng và đổi bên.

• Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.

Bài tập kéo giãn cơ chân

Lợi ích: Giảm độ cứng ở lưng và giúp cơ lưng cũng như cột sống linh hoạt hơn nhưng không gây ra bất cứ tổn thương nào cho lưng.

Bài tập kéo giãn cơ chân

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ với đầu gối trái ở trên cao sao cho chân và đầu gối vuông góc với mặt đất, đầu gối trái duỗi thẳng ra phía sau song song với mặt đất.

• Đặt 2 tay lên đầu gối phải.

• Cúi người về phía trước ép đùi và chân xuống để cảm nhân thân dưới đang được kéo căng, trọng tâm dồn lên 2 chân.

• Đổi chân, đưa đầu gối phải về phía trước và lặp lại tương tự.

• Thực hiện khoảng 5-10 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực, giảm độ cứng của cơ thể, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển cột sống dài ra nhanh hơn. Đây còn là bài tập hỗ trợ thư giãn tâm trạng, ngủ ngon và sâu giấc, rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống

• Từ từ ấn lòng bàn tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên

• Ngửa người ra phía sau nhiều nhất có thể

• Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu

• Lặp lại bài tập khoảng 5-10 lần mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế cây cầu

Lợi ích: bài tập cây cầu tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, duy trì sự cân bằng của cơ hông. Cơ thể khi tập luyện bài tập này cũng được kéo căng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Bài tập tư thế cây cầu

Cách tập luyện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, co đầu gối

• Ấn bàn chân xuống sàn nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, bàn tay và chân vẫn bám chặt vào mặt sàn

• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống

• Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.

Bài tập bơi trên cạn

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn là một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chiều cao nhưng không có nhiều thời gian vận động. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng, cánh tay và bắp chân cũng săn chắc hơn. Đây là những điểm cộng quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn.

Tư thế bơi trên cạn

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp

• Nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, giữ tư thế trong 30s sau đó hạ xuống

• Nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ tư thế trong 30 giây

• Đổi bên và lặp lại liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên trong một buổi tập

Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập tăng chiều cao Pilates là chuỗi các bài tập thể dục tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Đây còn là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tăng chiều cao nhanh. Một số bài tập trong chuỗi bài tập pilates tác động tích cực đến quá trình phát triển chiều cao. Lợi ích: Bài tập pilates tăng chiều cao giúp tăng cường cơ bụng, kích thích tiêu hóa và kéo giãn cơ thể. Khi cơ thể được kéo căng, các đốt sống giải phóng sẽ kích thích quá trình tạo xương từ sụn, từ đó cải thiện chiều cao hiệu quả.

Bài tập cuộn người Pilates

Cách tập luyện:

• Nằm trên thảm tập, hai tay đặt cạnh bên người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm lại với nhau duỗi thẳng.

• Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu đến khi các ngón chân chạm sàn

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 để cột sống được kéo căng

• Thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu

• Lặp lại bài tập từ 5-10 lần/buổi tập

Bài tập gập người về phía trước

Lợi ích: bài tập này kích thích cơ lưng và cơ mông đồng thời kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn, có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

Tư thế gập người về phía trước

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi, lưng thẳng, hai chân dang rộng

• Từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm ngón tay vào gót chân

• Giữ nguyên tư thế ít nhất trong 20 giây để cơ thể được kéo căng

• Sau đó từ từ thả lỏng cơ thể quay trở lại tư thế ngồi

• Lặp lại bài tập 5-7 lần/buổi tập

Bài tập tư thế yoga chào mặt trời

Lợi ích: Tư thế yoga chào mặt trời là sự phối hợp của 12 tư thế khác nhau được sắp xếp theo một trình tự hoàn chỉnh. Tập luyện bài tập này giúp đốt cháy năng lượng, cải thiện lưu thông máu, thanh lọc cơ thể, tăng cường cơ bắp, hệ cơ-xương-khớp nhận được sự kích thực lực, cơ, cải thiện mật độ xương và thúc đẩy chiều cao tăng lên.

Chuỗi 12 tư thế yoga chào mặt trời

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng hình chữ V, lòng bàn tay úp vào nhau

• Đưa tay lên cao

• Cúi gập người về phía trước, tay chạm vào đầu ngón chân.

• Bước chân phải lên phía trước, đầu gối vuông góc với sàn, chân trái duỗi thẳng, hai tay đặt song song với chân trái.

• Di chuyển chân phải ra sau và từ từ nâng đầu lên.

• Từ từ nâng hông lên, hạ khuỷu tay hơi thấp, đầu gối hơi co, mặt cúi xuống sát đất.

• nâng đầu về phía sau và kéo căng hết mức có thể.

• Đẩy hông lên cao, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống sàn, đầu cúi xuống, mắt nhìn vào bàn chân.

• Hạ hông xuống, hai tay và hai chân vẫn tiếp tục duỗi thẳng.

• Nâng hông lên cao, kéo tay về đặt cạnh bàn chân

• Đứng thẳng người dậy, hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau, mắt nhìn theo tay

• Hạ tay xuống ngang ngực, lòng bàn tay vẫn úp vào nhau

Vận động không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn rất có lợi cho sức khỏe, vóc dáng, sắc đẹp, Top các bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho mọi đối tượng trên đây hy vọng có thể giúp các bạn lựa chọn được bộ môn thể thao phù hợp với sở thích của mình, nhanh chóng chinh phục chiều cao như mơ ước. Bên cạnh vận động, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý để thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa nhé.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Kiến Thức Chung